Dolor en los pies después de levantar pesas muy pesadas

Según con el artículo del 2003 en el "British Journal of Sports Medicine", el pie plano o el arco alto son dos factores de riesgo para las lesiones de las extremidades inferiores incluyendo el dolor de pies. Las lesiones más comunes que lo causan son la fascitis plantar, las fracturas por estrés y los tirones musculares. Los tratamientos varían dependiendo de la lesión o de la causa, pero el reposo y el hielo pueden ayudar a reducir el dolor. Consulta siempre con tu doctor si es que tu dolor persiste o empeora.

Factores de riesgo

Usando una fuerte resistencia con ejercicios de soporte de peso, como sentadillas (squats), peso muerto (deadlifts) y estocadas (lunges), se coloca una cantidad significativa de estrés y la presión en los pies. Por eso, si te entrenas de más o si no dejas el tiempo suficiente de recuperación entre cada sesión de levantamiento de pesas, el cuerpo y los pies no pueden sanar entre las sesiones, causando inflamación y dolor. Asimismo el calzado que no ofrece suficiente apoyo y acolchonando o si están demasiado apretados, pueden provocar dolor en el pie también. Ten muy presente que tu nivel de condición física, tu técnica de levantamiento, flexibilidad y lesiones anteriores en el pie o en el tobillo pueden afectar la salud de tu pie.

Lesiones

Las lesiones que causan el dolor de pie, entre otros síntomas, son la fascitis plantar, las lesiones musculares, fracturas por estrés, tendinitis y artritis. Los daños o pinzamientos de los nervios de los pies también pueden conducir a sentir dolor, como el neuroma de Morton, el síndrome del túnel del tarso y la neuropatía.

Tratamiento

Detente ante todas las actividades dolorosas y colócate hielo en el pie para reducir la inflamación y el dolor. Toma medicinas de venta libre para el dolor como acetaminofén, si es que tu pie no se alivia con el reposo y el hielo. Aplica calor de 48 a 72 horas después del inicio de la molestia en el pie, aplica calor antes de las actividades y hielo después de ellas en incrementos de 20 minutos. Estira ligeramente el pie, el tobillo y la pantorrilla para mejorar tu flexibilidad y para tratar de reducir el dolor, entre otros, los estiramientos incluyen estirar la pantorrilla, hacer círculos con los tobillos, y hacer estiramientos de la fascia plantar. Para este último, tira suavemente hacia ti tus dedos de los pies hasta que sientas una tensión en la parte inferior de tu pie. Así mismo, ten en cuenta que puedes masajearte con una pelota de tenis en la planta de tu pie ya que te ayudará a aliviar la molestia. Las fracturas por estrés y la tendinitis crónica pueden requerir inmovilización con un yeso o con una bota para caminar. En cambio, si tienes lesiones más serias, puede ser necesaria una cirugía cuando el tratamiento no haya tenido éxito.

Modificaciones en el levantamiento de pesas

Si bien es cierto que puedes continuar levantando pesas cuando sufres de dolor en el pie, ten en cuenta que debes hacerlo cuando estés libre de dolor y en una posición que no coloque peso allí. Por ejemplo, es posible reemplazar las sentadillas (squats) y las estocadas (lunges) con la extensión de piernas sentada, las flexiones de rodillas (knee flexion) y con ejercicios de abducción y aducción de cadera con máquinas de resistencia. Una vez que ya no tengas dolor, puedes retornar a tu entrenamiento habitual, sin embargo, como consejo puedes comenzar primero con pesos livianos y luego aumentar unas cuantas libras por semana.

Prevención

Realiza ejercicios de fuerza como elevación de pantorrillas (calf raises) y flexión de tobillos (ankle flexion) y extensión con una banda de resistencia para prevenir futuras lesiones y dolor en el pie. Calienta y estira siempre los músculos antes de levantar pesas para mantener su flexibilidad, en cuanto a los aparatos ortopédicos y zapatos, utilizar los adecuados te brindará el apoyo adecuado en el arco y un ajuste cómodo. Realiza levantamiento de pesas de dos a tres veces por semana, pero no en días consecutivos para evitar el sobre entrenamiento y las lesiones.

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Escrito por hannah mich | Traducido por stefanía saravia