Dolor en las piernas días después de correr

El dolor que se produce varios días después de correr se conoce como dolor muscular de aparición tardía o DOMS. El DOMS puede durar hasta siete días, pero debe comenzar a disiparse tres a cuatro días después de correr. Si el dolor no disminuye dos o tres días después de su aparición inicial, consulta a un médico para descartar una lesión más grave u otra condición.

Síntomas


Aumentar la intensidad de repente puede aumentar el riesgo de padecer DOMS.

El dolor del DOMS normalmente se establece en 24 a 48 horas después de correr y alcanza su auge entre 48 y 72 horas después. El dolor del DOMS generalmente desaparece por completo al cabo de siete días. Además del dolor, otros síntomas pueden estar presentes, incluyendo debilidad muscular y dolor, pérdida de fuerza, hinchazón y rigidez. Los síntomas no son dependientes entre sí y se pueden presentar en diferentes momentos, de acuerdo con investigadores de la University of New Mexico. Los corredores principiantes y los más experimentados que de repente aumentan la intensidad o la duración de su régimen corren mayor riesgo de padecer DOMS.

Causas

Los expertos no han podido determinar la causa exacta del DOMS, pero saben que se trata de una respuesta inflamatoria, posiblemente provocada por el daño a las células musculares. También se sabe que el ejercicio excéntrico, es decir, la resistencia contra el alargamiento del músculo, es la acción más responsable del DOMS. Correr cuesta abajo es un ejemplo de ejercicio excéntrico. A diferencia de una lesión, correr mientras padeces DOMS no provoca más daños en el músculo.

Tratamiento

Aunque se han realizado investigaciones para determinar el tratamiento más eficaz para el DOMS, no se ha encontrado una solución que alivie el dolor de manera constante o que acelere el proceso de curación. El descanso puede ayudar al proceso de curación, pero el ejercicio suave se ha encontrado que alivia el dolor causado por el DOMS, aunque sólo temporalmente. El masaje, tomar un baño caliente o tomar un medicamento antiinflamatorio no esteroideo, como la aspirina o el paracetamol, puede ofrecer alivio. Tomar enzimas proteasas o sitosteroles vegetales puede ayudar a aliviar la inflamación causada por el DOMS, posiblemente aliviando el dolor. Sin embargo, consulta a un médico antes de tomar cualquier suplemento.

Prevención

La forma más eficaz de prevenir el DOMS es calentando y estirando antes de correr. Se debe realizar tanto un calentamiento general y específico. Un calentamiento general, consiste en la actividad que pone tu sangre en movimiento y calienta todo tu cuerpo; la calistenia es un buen ejemplo. Un calentamiento específico implica mover las piernas con el movimiento que vas a realizar durante el ejercicio, pero sin resistencia. En el caso de correr, realizar sentadillas de piernas (leg squats) o caminar antes de correr son buenos ejemplos. Estira tus piernas suavemente después del calentamiento y después de haber terminado de correr. Tómate tu tiempo al correr y evita correr cuesta abajo, especialmente si eres un principiante. Aumenta la intensidad poco a poco, evitando saltos bruscos en la intensidad o duración. Bebe mucha agua para mantenerte hidratado y evita correr con las piernas doloridas o cansadas. Toma por lo menos un día a la semana para descansar los músculos de las piernas.

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Escrito por solomon branch | Traducido por maría florencia lavorato