¿Qué hacer para el dolor muscular después de levantar pesas?

Intensificar tu régimen de entrenamiento o iniciar un nuevo programa de ejercicio, puede tener como resultado entumecimiento y dolor en los músculos. El exceso de ejercicio puede causar músculos doloridos, también, al igual que participar en un evento intenso como un maratón. El dolor puede ser debido a distensiones o a desgarros leves en tus músculos. El mismo también puede ser producto de un entrenamiento tan fuerte que tu consumo de oxígeno no puede mantener el ritmo de la demanda, lo cual tiene como resultado la acumulación de desechos metabólicos en tus músculos.

Descanso

El descanso es uno de los factores más importantes de ayuda para el dolor muscular. Permite un tiempo de recuperación adecuado después de entrenar, antes de volver a trabajar dicha área de tu cuerpo. El descanso no se refiere a la inactividad; éste puede referirse a realizar actividades de menor intensidad hasta que el dolor mejore. También es de ayuda que calientes adecuadamente antes de iniciar tu entrenamiento y que te enfríes lentamente después del mismo, caminando hasta que tu respiración y ritmo cardíaco regresen a la normalidad, y tus músculos se hayan enfriado.

Hielo o calor

La aplicación de frío reduce la inflamación, hinchazón y dolor. Éste también ayuda a aliviar la mialgia. Aplica paquetes de hielo a las áreas doloridas individuales, tales como tus brazos o piernas. Si te duele todo el cuerpo, considera nadar en una piscina fría, después de tu periodo de enfriamiento. Nadar lentamente en una piscina con agua fría cumplirá la función de un paquete de hielo para todo el cuerpo, reduciendo el dolor, la inflamación y la hinchazón. Si sigues dolorido después de 48 horas, cambia a las compresas térmicas o un baño con agua tibia, seguido de un estiramiento y caminata suaves.

Medicamentos y nutrición

De ser necesario, toma medicamentos antiinflamatorios tales como la aspirina o analgésicos similares, especialmente si el dolor es severo. No obstante, puesto que estos medicamentos tienen efectos secundarios, no deberás depender de los mismos siempre. Si descubres que tienes que tomar analgésicos diariamente, cambia tu entrenamiento o visita a tu médico para averiguar si el dolor tiene alguna otra causa. Consume alimentos saludables para reemplazar los nutrientes perdidos, incluidos los carbohidratos saludables, tales como las frutas y vegetales, y proteína.

Masajes

Los masajes superficiales de tejidos puede aliviar el dolor de los músculos sobrecargados. Los masajes de tejidos profundos o Shiatsu no son recomendables, ya que pueden empeorar el dolor. Solicita un masaje deportivo o uno clásico de presión media, con énfasis en el "effleurage" para sacar el ácido láctico de tus músculos. El effleurage es un movimiento largo y suave que vacía las venas superficiales y los capilares linfáticos, al mismo tiempo que estira los músculos superficiales.

Hidratación

La deshidratación puede contribuir al dolor muscular. Si te pesas inmediatamente antes y después de entrenar, descubrirás que podrías haber perdido entre 2 y 3 libras solamente por causa de la pérdida de fluidos. Bebe suficiente agua después de entrenar para reemplazar los fluidos perdidos debido a la sudoración.

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Escrito por ramona french | Traducido por jhonatan saldarriaga