Dolor muscular después de jugar baloncesto

Cuando suena el pitido final en un partido de baloncesto, tus responsabilidades de defenderte ante un rival y ejecutar la ofensiva de tu equipo se sustituyen por tus responsabilidades en el cuidado de tu propio cuerpo. Seguir técnicas saludables de recuperación después de los partidos servirán para protegerte de la sensación de fatiga y rigidez muscular. La recuperación adecuada también refrescará tu cuerpo para la próxima práctica, juego o torneo y te mantendrá jugando lo mejor que puedas.

¿Por qué duelen los músculos?

A medida que corres, rebotas y saltas a través de la cancha de baloncesto, los músculos de tu cuerpo se contraen repetidamente, provocando desgarros microscópicos en las fibras musculares y el tejido. Si bien tu cuerpo hace todo lo posible para mantener los músculos alimentados con sangre y oxígeno utilizando tu reserva de energía interna de glucógeno, también produce un producto de desecho conocido como ácido láctico. El efecto acumulativo de la inflamación de los diminutos desgarros musculares y la acumulación de ácido láctico ocasiona dolor muscular de aparición tardía o DOMS (su sigla en inglés), una sensación de dolor muscular que puede persistir durante 24 a 48 horas después de que termine el juego.

Estiramiento después del partido

Cuando el reloj corre en un partido intenso, tu primer instinto puede ser hundirte en un asiento en el vestuario. Sin embargo, detener el movimiento muscular de repente después de una sesión de ejercicio intenso, como un partido de baloncesto, puede empeorar el DOMS. Después de enfriar durante cinco a 10 minutos, pasa unos 10 minutos haciendo estiramientos para promover el flujo de sangre a los músculos contraídos y evitar la rigidez de los músculos fatigados. Estira los músculos inferiores del cuerpo, como los músculos isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas, así como los músculos del cuerpo superior como los hombros y los brazos, sosteniendo suavemente cada estiramiento hasta 30 segundos. Estirarte consistentemente después de un partido mejorará el rango de movimiento de los músculos y reducirá el riesgo de lesiones la próxima vez que entres en la cancha.

Nutrición e hidratación

A menos de una hora después del final del juego, come una comida o merienda para reponer tus reservas de energía de carbohidratos y añade una pequeña porción de proteína para acelerar la recuperación muscular. El número de gramos de carbohidratos que consumes en una comida después del juego debe ser igual a la mitad del peso de tu cuerpo en libras, mientras que la ingesta de proteínas debe ser una cuarta parte de tu comida. También debes beber mucha agua, que comprende alrededor del 75 por ciento de tu tejido esquelético, para reemplazar los líquidos perdidos a través del sudor durante el juego. Para medir con precisión la cantidad de agua que debes beber, pésate antes y después de un juego o práctica, y, a continuación, bebe aproximadamente 24 onzas de agua por cada libra perdida durante el juego.

Dormir

La adrenalina de un partido de baloncesto puede hacer que te sientas energético después de que termina el juego, pero una vez que te hayas enfriado, estirado y comas una comida, debes centrarte en darle a tu cuerpo el sueño que necesita. Trata de dormir de ocho a nueve horas por noche, lo que le permitirá a tu cuerpo reparar sus músculos cansados, producir hormonas de crecimiento muscular, reponer las reservas de glucógeno y fortalecer tu sistema inmunológico.

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Escrito por andrew reiner | Traducido por eva ortiz