Dolor en la muñeca por levantamiento de pesas

El levantamiento de pesas es uno de los ejercicios más populares. Si estás experimentando dolor, debes visitar a un médico ya que puede haber un problema que requiera atención médica. Hay algunas razones comunes para el dolor en la muñeca (algunos simples, otros un poco más complejos) pero muchos pueden ser tratados realizando cambios en la técnica de ejercitación y en la alteración de tu programa de entrenamiento.

Errores técnicos

Cuando levantes pesas, no permitas que tus muñecas se doblen de manera que tus manos estén dobladas hacia atrás hacia tu pecho. Tus manos deben estar en línea recta desde los brazos, como si estuvieras tratando de "empujar" el peso hacia arriba. El no poder hacerlo puede dar lugar a una inflamación de los tendones de la muñeca, o una presión desigual en los huesos de la muñeca. Además, es necesario envolver el dedo pulgar alrededor de la barra (no mantengas tu dedo pulgar en el mismo lado de la barra como el resto de la mano). Esto también ayuda a que sea menos probable que tus muñecas se doblen.

Desequilibrio muscular

Si haces mucho esfuerzo, los músculos de un lado de tu antebrazo pueden estar bien desarrollados, pero los extensores de la muñeca, o los músculos de la parte superior de tu brazo, pueden estar muy poco ejercitados. Las flexiones de muñeca, en las que sostienes una pesa con ambas manos con los antebrazos paralelos al suelo y extiendes tus manos hacia el techo, puede ayudar. Si necesitas un mayor rango de movimiento, puedes utilizar una mancuerna y entrenar de a un lado a la vez.

Braquiradial

Este es el músculo grande de la parte superior de tu antebrazo, y es bastante activo cuando levantas pesas. Si no puedes extender completamente tus brazos, debes cambiar esto y trabajar a través de una gama completa de movimientos. Si este es un problema, es posible que desees reforzar la zona con ejercicios curl martillo (hammer curls), en el que subes con forma de espiral una mancuerna sin torcer tu muñeca, o el agarre invertido, donde subes una mancuerna en forma de espiral con tus palmas hacia abajo. Para lograr un mayor efecto en este ejercicio, mantén el pulgar del mismo lado de la barra como el resto de la mano.

Inestabilidad

Si la barra no es estable mientras que levantas pesas, hay una buena probabilidad de que muchos de los músculos de tus antebrazos sean débiles. Esto se puede corregir con los ejercicios descritos anteriormente. Si la barra se tambalea de un lado a otro, esto puede tener un efecto negativo en la estabilidad de las muñecas, pero no se puede arreglar esto con el entrenamiento de los antebrazos, ya que su estructura de apoyo es débil. La capacitación adicional para los músculos de la espalda y los rotadores externos puede ayudar, pero si eres extremadamente inestable, es posible que desees simplemente bajar el peso y trabajar en la mejora técnica.

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Escrito por eric brown | Traducido por eliana belen doria