Dolor de espalda baja al realizar pesos muertos

Un cierto grado de molestia que puede presentarse después de un duro entrenamiento de peso muerto. Si no sientes nada después un día o dos de realizar uno de los ejercicios de barra más difíciles, no entrenaste lo suficiente. Sin embargo, la diferencia entre la lesión y el dolor es importante. Si sospechas de lesiones, consulta a un médico y sigue el plan de tratamiento prescrito. Hay varias opciones que ayudan a aliviar y evitar el dolor general, o al menos minimizarlo.

Posición de la cadera

Mantén las caderas hacia abajo al realizar peso muerto. Mientras que el peso muerto es ante todo un ejercicio para la espalda, eso no quiere decir que sea exclusivamente un ejercicio posterior, así que utiliza las piernas. Coloca las caderas hacia abajo al inicio del ejercicio doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo. El peso de la barra te ayudará a mantener el equilibrio, así que baja hasta que los hombros estén detrás de la barra. Si están sobre la barra o en frente de ella antes de empezar el peso muerto, estás usando demasiado la espalda y probablemente experimentarás dolor.

Arco

No permitas que tu espalda se redondee, mantenla arqueada si es posible. Aunque no necesitas arquearte como un gimnasta intentando un salto mortal hacia atrás, manteniendo un arco apretado o espalda plana mientras realizas el peso muerto reduces las posibilidades de que tus vértebras se opriman. Esta posibilidad aumenta si permites que tus caderas se eleven durante el despegue. A pesar de empezar con las caderas hacia abajo, tienes que trabajar para mantenerlas así durante el levantamiento. Al ponerte de pie, no intentes inclinarte hacia atrás para tirar el peso muerto, en vez de eso, empuja las caderas hacia delante y la cabeza y los hombros hacia atrás. Utilizando mecanismos adecuados, se puede mantener la columna neutral si no puedes mantener el arco.

Estilo de peso muerto

Algunas personas tienen problemas con el estilo de despegue convencional. Para saber si eres uno de ellos, intenta el peso muerto de sumo. Coloca los pies al menos a la mitad del ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia fuera en un ángulo de 45 grados. Las pantorrillas deben estar contra la barra. Para agarrar la barra, mantén las manos en el interior de las piernas y baja lo suficiente empujando las rodillas hacia fuera en dirección de los dedos del pie. Tira de la barra en el suelo, manteniendo las caderas bajas, el torso vertical y dirige con las piernas. Este estilo pone menos tensión en la espalda baja, según un estudio publicado en "Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio" en el 2000.

Lidiar con el dolor

El ejercicio ligero puede ayudar a aliviar el dolor localizado en un entrenamiento despiadado de peso muerto. Al dar un desplazamiento, no trates de establecer cualquier velocidad o distancia, simplemente sal y haz que la sangre fluya más rápido, aumentando tu ritmo cardiaco. El ejercicio ligero para la zona lumbar, como hiperextensiones inversas o hiperextensiones, puede ayudar a aliviar algo del dolor. Los suplementos con aminoácidos de cadena ramificada, han demostrado que limitan el dolor muscular, según un estudio de 2007 publicado en el "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism".

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Escrito por grey evans | Traducido por ana laura nafarrate