Dolor en espalda baja y pelvis después de hacer ejercicios abdominales

Cuando realizas ejercicios abdominales, esperas que estos músculos queden adoloridos después del entrenamiento. Este tipo de incomodidad es un recordatorio gentil de que has desafiado tus músculos para responder. Algunas personas sienten dolor en la espalda baja o área del pelvis después de participar en ejercicios de fortalecimiento abdominal. Este tipo de dolor puede evitarse con el uso de algunas técnicas de entrenamiento. Si un ajuste no cambia la incomodidad, tu dolor puede ser signo de que es tiempo de ir al médico.

Pelvis

Tu pelvis conecta la mitad superior de tu cuerpo, incluyendo la columna, con la mitad inferior. Esto ayuda a los movimientos de cuerpo completo como caminar, sentarte y permanecer de pie. Para funcionar adecuadamente, tu pelvis se basa en los ligamentos y tendones a su alrededor para recibir soporte. Si tus ligamentos no están brindando este apoyo a la pelvis y los músculos son débiles, puedes sentir dolor durante los ejercicios estomacales. Este debilitamiento de ligamentos puede ocurrir después de dar a luz, o por un accidente o lesión en la pelvis.

Espalda baja

El área de la espalda baja es susceptible al dolor. Un desequilibrio muscular, por ejemplo que los músculos abdominales sean más fuertes que los de tu espalda, puede tirar de tu columna. Mientras tu columna lucha por mantener su postura, esta presión añadida puede llevar a fatiga en los músculos de la espalda baja, o irritación en las vértebras. Durante los ejercicios estomacales, tu espalda baja puede sentir dolor. Esto se debe en parte a que tus músculos intentan controlar la fase inferior de un abdominal (sit-up) y no permiten que caigas rápidamente al piso.

Abdominales (sit-ups)

De acuerdo con el American Council on Exercise, las abdominales usan mucho los músculos flexores de la cadera para realizar el movimiento. Tus flexores de cadera se unen entre las caderas y la parte frontal del inferior de la columna. Cuando estos flexores se fortalecen rápidamente y se contraen, pueden jalar tu pelvis, creando un balanceo hacia la espalda baja. Esto puede resultar en dolor. El tipo de superficie del piso es otra causa posible del dolor de tu espalda durante este ejercicio. Si practicas abdominales en pisos duros de madera, la espalda baja probablemente se sienta incómoda.

Modificaciones

Un ejercicio abdominal puede modificarse con el uso de una pelota de ejercicio. Estas pelotas grandes e infladas brindan una superficie cómoda y apoyo a la columna durante un curl de tronco común (trunk curl). Usar una pelota de estabilidad también compromete el trabajo de tus glúteos y caderas para brindar soporte a una pelvis debilitada. Otra opción es la plancha (plank), o la posición superior en una flexión (push up). Una plancha puede sostenerse por 10 segundos y también fortalece los músculos abdominales sin poner en peligro la espalda baja o requerir movimientos pélvicos. Los ejercicios de Kegel son los más efectivos para fortalecer el suelo pélvico. Esto involucra una contracción consciente y relajar los músculos alrededor de tu recto. Puedes contraer el suelo pélvico durante entrenamientos abdominales para brindar soporte adicional.

Consejo del médico

Si tu dolor pélvico persiste, busca el consejo de tu médico. El dolor pélvico puede ser signo de endometriosis, fibrosis o problemas de próstata. Otras razones para este dolor incluyen síndrome de intestino irritable, problemas urinarios o simple inflamación de la pelvis derivada de la actividad. Estos son problemas tratables, así que no hay necesidad de sufrir la incomodidad.

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Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por arcelia gutiérrez