Dolor en las caderas por las estocadas (lunges)

Las estocadas (lunges) fortalecen los glúteos, cuádriceps, tendones de la corva, músculos centrales y estabilizadores de las piernas (y a la vez desafían tu sistema cardiovascular). La estocada es un ejercicio que trabaja toda la parte inferior del cuerpo y se enfoca en la movilidad de las articulaciones, fuerza y flexibilidad, según indica Boston Performance Coaching. Para realizarla también se requiere un movimiento de la cadera, que puede conducir a dolor en esa zona si la técnica es incorrecta. Entender tu cuerpo y la mecánica para hacer una estocada puede ayudarte a reducir el riesgo de dolor en las caderas.

Rol de la cadera durante la estocada

Los flexores de la cadera son un grupo de músculos en la parte de adelante de la cadera, incluyendo el músculo recto femoral, el iliopsoas mayor e iliacus. Dichos músculos trabajan en el elevamiento de la pierna o movimiento de la rodilla hacia el pecho. Durante una estocada, el área del flexor de la cadera se estira, ejerciendo tensión en los músculos. Los flexores trabajan si la zona abdominal es débil e incapaz de estabilizar tu cuerpo durante la estocada.

Estrechez de la cadera

Los músculos de la cadera se acortan y se estrechan cuando uno está sentado durante mucho tiempo y realiza actividades reiteradas, como el ciclismo, donde la cadera se encuentra en contracción. Este acortamiento de los flexores conduce a una falta de flexibilidad en la cadera y aumenta la probabilidad de lesiones debido al sobreestiramiento o tensión del área. Al realizar una estocada, la cadera en la pierna posterior se encuentra en una posición estirada. Si ya existe un acortamiento de la cadera, el estiramiento podría resultar excesivo o generar un desgarro en la cadera.

Realizar una estocada

Una estocada mal realizada también puede causar dolor en la cadera. Un error común al hacer la estocada es inclinarse hacia adelante y que la rodilla sobrepase los dedos del pie. Esto genera una tensión en las rodillas y las caderas y puede conducir al dolor. Siempre que vayas a realizar una estocada debes mantener el peso en el talón del pie de adelante y la rodilla alineada con el talón. También es importante que la parte superior del cuerpo esté lo más derecha posible. Una inclinación hacia adelante en exceso, que suele ser producto de la debilidad de los músculos del centro, contribuye al dolor y al estrés por la mala técnica.

Modificaciones de la estocada

Si sientes un dolor en la cadera al realizar las estocadas, puedes modificarlas para ejercer menos tensión en el cuerpo. Una modificación consiste en hacer una estocada y sólo bajar hasta la mitad para reducir el estrés y la tensión en las piernas. Si te sostienes de un objeto mientras realizas la estocada, ya sea un banco o una silla, también le quitas peso a las piernas y al cuerpo. Finalmente, si pisas sobre una superficie más alta o inclinada la rodilla y la cadera sufren menos estrés, permitiéndote hacer una estocada más segura y efectiva.

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Escrito por chelsea hanson | Traducido por laura guilleron