Dolor articular luego de ejercicio

El ejercicio forma parte de un estilo de vida saludable, aún así pueden producirse lesiones cuando se realiza el mismo movimiento a lo largo del tiempo. Luego de levantar pesas o correr, tus articulaciones duelen. En muchos casos, este dolor no indica una lesión seria y el cuerpo se curará solo con el tratamiento adecuado. Muchas veces, el dolor articular se puede prevenir haciendo unos simples ajuste en tu entrenamiento.

Causas

Una causa común de dolor articular es el uso excesivo. Cuando esto ocurre, pueden ocurrir desgarros menores en la articulación. Estos desgarros no impiden el movimiento y no son una lesión seria, pero producen molestias. Otras causas de dolor son las lesiones serias como un esguince, que es producido por el esfuerzo. Un esguince rompe o estira la cápsula articular. Otro tipo de lesión es la subluxación, que es causada por un trauma en la articulación y como resultado de este se produce inflamación debido a la acumulación de líquido sinovial en la misma.

Las tres etapas de una lesión

La primera etapa de una lesión es la etapa aguda o inflamatoria, que dura aproximadamente cuatro a seis días e implica inflamación inicial, dolor y pérdida de la función articular. Luego viene la etapa subaguda o de reparación, que dura aproximadamente 14 a 21 días y es donde la articulación comienza a sanar y se forma algo de tejido cicatrizal. En esta etapa, la inflamación va desapareciendo. La etapa crónica o madurativa es la tercera etapa y sólo ocurre cuando el proceso de curación se interrumpe. En esta etapa, el rango de movimiento se ve limitado y puede persistir un dolor recurrente. Esta etapa puede durar hasta un año.

Prevención

Para prevenir el dolor articular, evita trabar las articulaciones cuando te ejercites; al hacer un ejercicios de prensa (press), presiona tanto como puedas sin trabar las rodillas. Cuando realices una prensa de banco (bench press), levanta la barra tanto como puedas, pero no trabes los codos. Esto vale para toda clase de entrenamiento de resistencia con peso. Si eres corredor, no uses la cinta para correr (treadmill) ya que suma presión sobre las rodillas.

Fortalecer los músculos

Otra causa importante de dolor articular es la debilidad muscular en la zona, que suma presión sobre la articulación. Para el dolor de hombros, fortalece los músculos deltoides, los manguitos rotadores internos y externos, los pectorales, los bíceps y los tríceps. Para el dolor de codo, fortalece los antebrazos y los bíceps y tríceps. De forma similar, el dolor en la muñeca a veces se puede aliviar con el fortalecimiento de fórceps. Para el dolor de rodilla, fortalece el cuádriceps y los isquiotibiales (harmstrings). El dolor de cadera implica fortalecimiento de los músculos glúteos. Para el dolor de tobillo, fortalece las pantorrillas y los músculos tibiales anteriores.

Curación

La mejor forma de curarse luego del ejercicio es el método PRICE, según Harvard Medical School. PRICE corresponde a protect (proteger), rest (descanso), ice (hielo), compress (comprimir) y elevate (elevar). Protege la zona con bandas o cinta. Dale descanso a la articulación. Aplica hielo sobre la zona afectada cada dos horas, durante 30 minutos cada vez. Comprime la articulación para disminuir la inflamación con una venda o vendaje. Eleva la zona lesionada por encima del corazón. Además, limita o detiene el ejercicio que causó el dolor por al menos dos semanas. Si tus codos presentan dolor luego de un ejercicio de prensa de banco (bench press), evita esta actividad o reduce el peso y aumenta el número de repeticiones. Cuando estés fortaleciendo los músculos, realiza un movimiento lento, controlado y suave y un peso liviano. Para correr, usa una máquina elíptica o corre sobre una superficie más blanda, como el pasto.

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Escrito por sef gold | Traducido por paula santa cruz