División antagonista de ejercicios musculares en culturismo

Si quieres beneficiarte con el levantamiento de pesas, debes permitirle a los músculos tiempo suficiente para recuperarse. El levantamiento de pesas en días consecutivos dificulta el crecimiento y progreso y la división puede prevenir esto. Una "división" consiste en separar tu rutina de ejercicios en grupos específicos de movimientos o músculos. Existen una variedad de divisiones para evitar el sobre-entrenamiento de los músculos, y en la división antagonista trabajas los músculos opuestos en días consecutivos.

Importancia de la división antagonista

La división antagonista se basa simplemente en trabajar un lado de los músculos un día y el otro lado al día siguiente. Trabajar los mismos músculos sin interrupción puede llevar a una falta de desarrollo muscular. El culturismo se trata mayormente de aprovechar al máximo los beneficios posibles en los músculos trabajados, por lo que deberías darle descanso a tus músculos para una mejor oportunidad de crecimiento. Por otra parte, si no les permites descansar adecuadamente, esto puede llevar a un exceso de entrenamiento, lo que induce a una catarata de problemas como fatiga, mayor posibilidad de enfermarse, lesiones, pérdida del apetito y bajo rendimiento.

Consideraciones para división antagonista

Generalmente, los músculos necesitan 48 a 72 horas de recuperación, pero la intensidad de tu rutina y el tamaño de los músculos afectados determinarán cuánto tiempo debes tomarte. Los músculos más grandes suelen requerir más tiempo. Si tu entrenamiento inicial fue vigoroso y tus músculos aún te duelen, deberías optar por 72 horas de descanso. Si tu entrenamiento no fue tan intenso, 48 horas. El crecimiento sólo se produce durante la recuperación, pero el tiempo de descanso excesivo, como por ejemplo un par de semanas, puede conducir a la atrofia.

Ejemplo de división antagonista

Intenta trabajar los músculos más grandes al inicio de tu rutina. Los músculos más grandes dependen de los músculos más pequeños para cosas como la estabilización, y si primero fatigas los músculos pequeños, los músculos más grandes tendrán más dificultad en completar los ejercicios. Una rutina de ejemplo podría ser: lunes y jueves, trabajar los bíceps, espalda superior, isquiotibiales, glúteos y tibial anterior o espinilla; martes y viernes, ejercita tu pecho, tríceps, cuádriceps, pantorrillas, abdominales y la espalda baja. Descansa miércoles, sábado y domingo.

Consejos y nutrición

Considera cuál es la forma apropiada de tu primera serie a la última. A pesar de que el levantamiento de pesas sea tu enfoque, debes hacer de 20 a 30 minutos de cardio al menos tres veces a la semana. Come algunos carbohidratos complejos como las pastas de grano entero o harina de avena 120 a 180 minutos antes de tu sesión de ejercicios. Menos de 30 minutos antes de empezar, consume algunos carbohidratos simples como rodajas de manzana o plátano y un poco de mantequilla de maní. Apenas termines tu entrenamiento, come un poco de carne de res magra, frijoles, huevos o yogur griego.

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Escrito por jeremie guy | Traducido por sofía bottinelli