Distancias recomendadas para caminatas

Los humanos bípedos están diseñados para estar en movimiento y caminar te lleva paso a paso hacia una mejor salud, a una perspectiva más positiva y a vivir más en forma y por más tiempo. Deja el coche en el garaje, camina por las aceras de la ciudad o por los senderos y reduce el riesgo de accidente cerebrovascular y ataque al corazón, diabetes tipo 2 y obesidad, conforme disminuyes los niveles de colesterol y la presión arterial. Caminar una distancia determinada en un horario regular aumenta la densidad ósea, la resistencia muscular, la fuerza y ​​la flexibilidad, y podría mantenerte en movimiento hasta una edad muy avanzada.

Pasos hacia una vida más larga

Caminar cierta cantidad de millas o minutos diarios trabaja tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, tobillos y músculos del pie. También puede ayudarte a aliviar el dolor de espalda, a disminuir el estrés mental y a protegerte contra la demencia y la depresión, al mismo tiempo que extiende tu longevidad y tu capacidad para vivir de forma independiente. La Harvard Medical School informa que un meta-análisis de estudios acerca de las caminatas muestra que caminar 9 millas a la semana redujo la tasa de muerte prematura en hombres en un 22%; 30 minutos al día disminuyeron las posibilidades de que los hombres desarrollaran enfermedad de las arterias coronarias en un 18%; y caminar durante tres horas a la semana redujeron los riesgos de las mujeres para ataques al corazón, muerte cardíaca y accidente cerebrovascular de un 34 a 35%.

Los 10.000 Pasos

Camina 10.000 pasos al día y te encontrarás dentro de las recomendaciones de los Centers for Disease Control and Prevention y del Cirujano General para alcanzar al menos 30 minutos de actividad moderada la mayoría de días de la semana. Diez mil pasos se traducen en unos 5 kilómetros. Así que consigue un contador de pasos y realiza un buen paseo, el cual puedes hacer en segmentos de 10 minutos. Para una zancada promedio, 2.000 pasos son aproximadamente una milla. Eso es alrededor de 12 cuadras en la ciudad para un caminante urbano, cuatro vueltas alrededor de la pista local de un cuarto de milla o de 15 a 20 minutos para un caminante promedio en movimiento a un ritmo acelerado. Para aumentar tus pasos, caminar a la tienda, da un paseo con un amigo, camina en el parque, estaciónate en el extremo más lejano del estacionamiento o consigue un perro.

Camina con entusiasmo

Caminar sin prisa mejorará tu condición física, pero los resultados reales requerirán esforzarse un poco más. Adáptate al ritmo de un paso ligero de 90 a 110 pasos por minuto. Empieza lentamente para calentar los músculos fríos, luego enderézate echando los hombros hacia atrás, aprieta los glúteos y los músculos abdominales, levanta un poco tus brazos y mantén tu zancada corta y rápida, apoyando desde el talón hasta los pies. Respira profunda y uniformemente con la cabeza en alto. También ayuda caminar a algún lugar interesante y hermoso, y un sendero lejos del tráfico ofrece un paseo más tranquilo y un aire más limpio. Al final de tu caminata desacelera y realiza unos cuantos estiramientos que te ayudarán a obtener lo máximo de tu sesión de ejercicio.

Sube de nivel

Intensificar tu caminata te ayuda a bajar de peso. Tu distancia y el peso corporal determinan cuánto puedes perder al caminar, pero un ritmo más rápido quema más calorías de forma más rápida. Caminar a paso ligero te servirá mejor que un paseo si deseas quemar libras. Con un peso de 140 libras, al caminar normalmente se queman alrededor de 95 calorías por milla, señala la Harvard Medical School. Para un caminante que pesa 180 libras, la quema de calorías por milla es de 115. Con 200 libras, puedes apuntarte tanto como 125 calorías por milla, por lo que si caminas 5 millas, o 10,000 pasos, habrás utilizado hasta 625 calorías o sea, casi una sexta parte de 3.500 calorías. Combina tus paseos con una dieta saludable, y podrías deshacerte caminando de 1 a 2 libras, el promedio más seguro de pérdida de peso por semana.

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Escrito por benna crawford | Traducido por tere colín