¿Cómo puedo disminuir mi grasa corporal?

Dependiendo de donde estás comenzando, disminuir al 10 por ciento de grasa corporal se puede lograr en cuestión de semanas o meses. Conseguir que los niveles de grasa corporal bajen dos dígitos requiere disciplina y compromiso en dos aspectos de tu vida diaria: ejercicio y nutrición.

Nivel de dificultad:
Difícil

Necesitarás

  • Acceso al gimnasio
  • Diario de entrenamiento

Instrucciones

    Disminuir la grasa corporal

  1. Come de cinco a seis comidas pequeñas balanceadas por día. El preparador y entrenador físico John Romaniello de Roman Fitness Systems en Nueva York aconseja una ingesta diaria de proteínas de 1,5 g por kilo de peso corporal actual, no masa corporal magra. Los carbohidratos se encuentran en 1,5-2 g de masa corporal magra, no peso corporal. La grasa se ha fijado en 0,5 g por kilo de peso corporal actual, con la mayoría esta viniendo de fuentes ricas en omega 3 como el salmón y el aceite de pescado.

  2. Levanta pesas usando una división de tres o cuatro días de entrenamiento que utiliza movimientos compuestos (más de un músculo trabajando a la vez) y períodos cortos de descanso entre 30 a 60 segundos, según Nate Green, autor de "Built for Show". Las sesiones de entrenamiento deben durar entre 45 y 60 minutos y deben consistir de por lo menos un ejercicio para cada grupo muscular.

  3. Añade de 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular por lo menos cinco días a la semana. La combinación de cardio con el entrenamiento con pesas hará que tu cuerpo queme más calorías y por períodos más largos de tiempo. Ajusta el nivel de intensidad, desde trote fácil hasta carreras de colina completa (full-out hill sprints), en función de cómo se siente tu cuerpo y la cantidad de grasa que necesitas reducir. En el corto plazo, más intensidad será igual a más calorías quemadas.

  4. Registra tu ejercicio y la ingesta de alimentos todos los días. Mediante el seguimiento de tu progreso o la falta de este, es posible identificar patrones de éxito, así como las tendencias que pueden estar frenándote.

  5. Obtén por lo menos siete a ocho horas de sueño cada noche. Tu cuerpo estará en tensión por tus esfuerzos constantes para llegar a eliminar la grasa. No detengas tu progreso al no permitirle a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse.

Consejos y advertencias

  • Haz que sea un punto el hacerte responsable públicamente para aumentar tus posibilidades de éxito. Dile a todo el mundo acerca de tus objetivos.
  • Antes de iniciar cualquier actividad vigorosa, es posible que debas consultar a tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Más galerías de fotos



Escrito por jack kaltmann | Traducido por maría j. caballero