Cómo diseñar ejercicios para un circuito de entrenamiento

El circuito de entrenamiento incluye varias estaciones diferentes de ejercicios con muy poco o nada de descanso entre ellas. Estas rutinas pueden ser todas cardíacas, todas de resistencia o una combinación de ambas. La mayoría de las rutinas incorporan intervalos de tiempo, mientras que otras utilizan una cantidad determinada de repeticiones. Los participantes compiten un número predeterminado de rotaciones a través del circuito o realizan este circuito por una duración determinada, como de 30 minutos. Las rutinas de circuitos de entrenamiento que incluyen ejercicios de resistencia y aeróbicos pueden aumentar la fuerza muscular y el entrenamiento cardiorespiratorio.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Papel
  • Lápiz

Instrucciones

  1. Traza un plano de la sala de ejercicios. Realiza un dibujo básico del espacio de ejercicio. Incluye los espacios vacíos que puedas utilizar en la rutina. Un gimnasio abierto te permite utilizar las bandas de ejercicios, las bolas médicas, el equipo de agilidad, los ejercicios de peso corporal y ejercicios de correr. Una zona de entrenamiento de fuerza típica de un gimnasio te da la oportunidad de incluir mancuernas, barras y máquinas para ejercicios de resistencia.

  2. Decide el tipo de circuito que tendrás. Un circuito de resistencia de cuerpo completo y cardíaco tendrá un mínimo de 10 estaciones, con siete de resistencia, una abdominal y dos cardíacas. Un circuito sólo cardiovascular en un gimnasio podría tener seis estaciones, con una cinta, una bicicleta fija, un elíptico, una estación para saltar la soga y un ejercicio lineal en una sala abierta. Una rutina de circuito de entrenamiento en el gimnasio podría incluir flexiones, saltos, la bola médica, sentadillas, estocadas, ejercicios de tríceps, levantamientos laterales con una banda de ejercicios y flexiones de brazos.

  3. Determina los intervalos que utilizarás para tu circuito. El intervalo de trabajo común para los circuitos es de 30 segundos, 45 o 60 con 10 segundos de descanso entre las estaciones, el tiempo suficiente para cambiar de ejercicios. Un reloj digital y un silbato podrían ser utilizados para señalizar el comienzo y el final de un intervalo.

  4. Calcula toda la duración de la rutina del circuito. Por ejemplo, tienes 10 estaciones y estás utilizando el intervalo de 60 segundos con 10 segundos de descanso entre las estaciones. Debería tomarte sólo más de 11,5 minutos completar un circuito. Las tres vueltas de este circuito tomarán unos 38 minutos con un minuto de descanso entre cada vuelta.

  5. Diseña varias rutinas de circuito de entrenamiento utilizando intervalos de 30, 45 y 60 segundos. Utiliza el plano del piso para crear distintas rutinas. Cambia los ejercicios de abdominales y cardíacos que se incluyen entre los ejercicios de resistencia. Agrega varias estaciones para tu circuito. Cambia la velocidad en la que haces los ejercicios de resistencia de una cuenta normal de dos segundos a una cuenta lenta de cinco segundos.

Consejos y advertencias

  • También podrías utilizar este plano de ejercicios para diseñar circuitos cardíacos superiores e inferiores. Ocasionalmente, realiza un circuito de intervalos de dos minutos para cambiar la rutina.
  • El entrenamiento de circuito puede ser una manera muy intensa de entrenamiento porque hay muy poco tiempo para descansar. Recuérdale a los participantes del circuito que aunque estén moviéndose de una estación a la otra, pueden descansar en cualquier estación en lugar de realizar el ejercicio.

Más galerías de fotos



Escrito por paula quinene | Traducido por sebastian castro