Dips de barras para los tríceps

Para tríceps fuertes, los dips de barras pueden ser una parte esencial de tu rutina de entrenamiento de fuerza. Este ejercicio trabaja principalmente las tres partes principales de los tríceps al mismo tiempo que participan la parte delantera de los hombros y el pecho, en menor medida. Si eres es un hombre que desea formar brazos más grandes o una mujer que está trabajando para eliminar sus alas de murciélago, fortalecer los tríceps es beneficioso, ya que constituyen el 60 por ciento de tu brazo y se utilizan cada vez que extiendes tu codo. Además, los tríceps fuertes pueden mejorar tu rendimiento deportivo y proteger las articulaciones del codo.

Nivel de dificultad:
Fácil

Instrucciones

  1. Realiza un calentamiento de por lo menos cinco minutos para conseguir que fluya la sangre y aumentar la temperatura de tu cuerpo. Trota en el lugar mientras bombeas los brazos hacia atrás y adelante o usa una máquina elíptica con asas de transporte. Mantén una baja intensidad durante tu calentamiento para aumentar ligeramente tu ritmo cardíaco mientras no te quedas sin aliento.

  2. Colócate entre las barras paralelas de una estación de dip. Agarra las barras con un agarre en pronación, y luego salta y extiende los brazos para levantar los pies del suelo. Asegúrate de que las palmas estén hacia abajo y se colocan directamente debajo de los hombros. Si eres alto, dobla las rodillas 90 grados para llevar tus piernas detrás de ti para que no toques el suelo durante el movimiento descendente del ejercicio.

  3. Contrae los abdominales y los glúteos para ayudar a estabilizar tu cuerpo mientras que está colgando en la estación de dip. Mira hacia adelante y flexiona los pies. Imagina estar creando una línea vertical con tu cuerpo a medida que entras en la posición inicial del ejercicio.

  4. Dobla los codos hacia atrás y baja el cuerpo hacia abajo a medida que inhalas y cuentas hasta dos. Evita mirar hacia abajo en el suelo e inclina el torso hacia adelante, lo que hará más hincapié en el pecho que en los tríceps. Mantén la cabeza en alto, y cuando tus brazos estén paralelos al suelo, haz una pausa de un segundo y concentra la tensión en tus tríceps.

  5. Empuja las barras y extiende los codos para volver al punto de partida mientras cuentas hasta dos. Mantén los codos ligeramente doblados en la parte superior del ejercicio para mantener la tensión en los tríceps. Exhala durante el movimiento hacia arriba y aprieta los tríceps durante un segundo antes de comenzar la siguiente repetición. Lleva a cabo entre ocho y 12 dips de barras, y trabaja hacia arriba hasta que termines tres sets.

  6. Realiza un tramo tríceps después de trabajar la parte posterior de tus brazos superiores. Extiende tu brazo sobre la cabeza a la derecha, y luego dobla el codo derecho y alcanza con tu mano derecha detrás de la cabeza hacia la base de tu cuello. Coloca tu mano izquierda sobre tu codo derecho y tira de éste más cerca de la parte posterior de tu cabeza para enfatizar el estiramiento en los tríceps derechos. Mantén este estiramiento durante 20 segundos, y luego repítelo con tu lado izquierdo.

Consejos y advertencias

  • Si no eres lo suficientemente fuerte como para levantar todo tu peso, utiliza una máquina de dip asistida para reducir tu carga de elevación, o pide a un ayudante que te sostenga las piernas.
  • Para hacer dips de barra más difícil, hazlos mientras usas un cinturón de peso con una placa de peso adjuntada al mismo.
  • Consulta con un médico antes de hacer una nueva rutina de entrenamiento de fuerza, especialmente si has estado inactivo, tienes lesiones o una condición de salud.

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Escrito por kimberly caines | Traducido por martín giovana