Diferentes tipos de ejercicios pliométricos

El objetivo de los ejercicios pliométricos es entrenar tu cuerpo para alcanzar la fuerza máxima en un período muy corto de tiempo. Los ejercicios pliométricos implican actividades tales como correr, saltar, lanzar y atrapar. Debido a la intensidad de los entrenamientos y la tensión puesta sobre el cuerpo, estos ejercicios sólo se recomiendan para los atletas calificados.

Abdominales tira hacia adelante

El ejercicio de abdominales "tira hacia adelante" tiene como objetivo fortalecer tus músculos abdominales. Este es un ejercicio bastante simple pero, debido a la intensidad y la tensión que pone en tu cuerpo, sólo los atletas experimentados deben realizarlo. Arrodíllate en el suelo y sostén un balón medicinal detrás de la cabeza. Levanta la cabeza y la parte superior de la espalda del piso, aprieta tus abdominales y empuja el balón lejos de ti. Al hacer este ejercicio, dobla las muñecas y extiende los brazos completamente cuando lanzas la pelota.

Saltos de profundidad

Un tipo de ejercicios pliométricos es el salto de profundidad. Este ejercicio se centra en aumentar la altura y la distancia de salto de un atleta. Para comenzar, coloca una caja de 3 pies de alto sobre una superficie plana, libre de objetos. Párate con los pies separados del ancho de los hombros. Distribuye tu peso sobre los talones. Haz un paso fuera de la caja, aterrizando sobre las puntas de los pies. Si tu objetivo es la altura, inmediatamente después del aterrizaje impulsa tu cuerpo hacia arriba. En cambio, si la distancia es tu meta, debes apuntar hacia adelante cuando saltas.

Ejercicio de salto de cuatro líneas

El salto de cuatro líneas te ayuda a desarrollar agilidad a medida que aumentas la fuerza en las piernas y tu coordinación. Primero, dibuja un cuadrado de 5 pies por 5 pies sobre una superficie plana. Rotula los lados de la "A" a la "D". Comienza de pie en el punto A. Salta rápidamente al punto C y luego inmediatamente al B. Termina la secuencia saltando al punto D. Repite tantas veces como sea posible en 30 segundos. Una vez que domines esta serie, considera mezclar el orden de los puntos para aumentar el nivel de dificultad.

Información adicional y advertencias

Mientras que los ejercicios pliométricos son eficaces para los atletas más competitivos, la National Strength and Conditioning Association dice que sólo los atletas que tienen altos niveles de fuerza y han entrenado adecuadamente deben adoptar programas pliométricos. Además, los saltos de profundidad no deben ser intentados por cualquier persona de más de 220 libras debido al peso y la fuerza del individuo al aterrizar. Para evitar lesiones, debes usar el calzado adecuado de amortiguación y completar un programa de calentamiento a fondo antes de comenzar cualquier tipo de rutina de ejercicios pliométricos.

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Escrito por jennifer smith | Traducido por sofía bottinelli