Diferencias de nutrientes entre las sardinas y las anchoas

Las sardinas y las anchoas son dos especies de peces pequeños, que a menudo se venden envasados en aceite. Le añaden proteínas, grasas saludables y otros nutrientes a las pizzas, shish kebabs, ensaladas frías o bandejas de aperitivos. Ambos tipos de pescado tienen bajo contenido de mercurio y alto contenido de ácidos grasos omega-3. Para las personas que cuidan su consumo de sodio, las sardinas pueden ser una mejor elección que las notoriamente saladas anchoas.

Calorías, grasas saturadas y colesterol

Una porción de 3,5 onzas, ya sea de sardinas como de anchoas enlatadas en aceite, contienen alrededor de 210 calorías una vez que los trozos de pescado se han drenado. La porción de anchoas tiene un 11% del valor diario, o VD, de grasas saturadas; mientras que las sardinas tienen un 8% del VD de grasas saturadas. La porción de sardinas tiene casi la mitad del colesterol que debes ingerir en el día, mientras que las anchoas tienen menos colesterol, lo que representa un poco más de la cuarta parte de tu límite diario de colesterol.

Sodio

Dado que los fabricantes suelen conservar a las anchoas en sal, estos peces pequeños son una adición alta en sodio a los alimentos. Una porción de anchoas enlatadas tiene más del 150% del límite diario de sodio. Las sardinas en lata son menos saladas, pero aún representan cerca del 20% del VD de sodio.

Ácidos grasos omega-3

El University of Michigan Health System sugiere que las mujeres deben consumir al menos 1,1 gramos de ácidos grasos omega-3 al día y los hombres 1,6 gramos. Consumir de 2 a 3 gramos proporciona aún mayores beneficios a la salud del corazón, de acuerdo con el UMHS. Tanto las sardinas como las anchoas contienen altas cantidades de estas grasas benéficas en comparación con otras especies de peces. Las anchoas enlatadas en aceite contiene aproximadamente 2 gramos de omega-3, mientras que las sardinas tienen alrededor de 1,6 gramos.

Proteínas

Tanto las sardinas como las anchoas proporcionan una cantidad importante de proteínas en cada porción de 3,5 onzas. Las anchoas enlatadas aportan 29 gramos de proteína, o cerca del 58% del VD mínimo de proteínas. Las sardinas enlatadas proporcionan 25 gramos de proteína, o cerca del 50% del VD mínimo de proteína.

Calcio

Ambos tipos de pescado son excelentes fuentes de calcio, especialmente para las personas que no les gusta o que son alérgicas a los productos lácteos o a los de soja. Una ración de sardinas enlatadas en aceite proporciona el 38% del VD de calcio. La porción de anchoas aporta el 23% del VD de calcio. El calcio ayuda a formar y mantener huesos y dientes fuertes.

Hierro y vitamina B12

Los UMHS señala que los peces son especialmente buenas fuentes de hierro y vitamina B-12, dos nutrientes que ayudan a mantener la fuerza y la energía. Si no se obtiene la cantidad suficiente de cualquiera de estos nutrientes puede provocarse una anemia por deficiencia de vitaminas, lo que causa fatiga y debilidad. Cada porción de anchoas proporciona alrededor del 25% del VD de hierro y el 15% de tus necesidades diarias de vitamina B-12. Las sardinas contribuyen con el 16% del VD del hierro y el 150% del VD de vitamina B-12.

Nutrientes adicionales

El aceite en el que se envasan las sardinas y las anchoas aumenta el contenido de vitamina E de cada porción de pescado. Una porción de anchoas proporciona el 16% de tus necesidades de vitamina E para el día, mientras que las sardinas proporcionan el 10%. Ambos tipos de pescado también son ricos en vitaminas B y en minerales complejos. Las anchoas proporcionan el 100% del VD de niacina y selenio y el 25% de los requerimientos de fósforo. Las sardinas proporcionan el 75% del VD de selenio, el 50% del VD de fósforo y el 25% del VD de niacina.

Alternativas

Es posible conseguir sardinas y anchoas frescas o envasadas en agua o en otro líquido no graso. El USDA proporciona información nutricional de las anchoas frescas, que tienen menos calorías, colesterol, grasas saturadas y sodio que las anchoas envasadas en aceite; pero también tienen menos nutrientes como hierro, calcio, niacina y vitaminas E y B-12. El USDA indica los datos nutricionales de la salsa de tomate con la que se envasan las sardinas del Pacífico así como de las las sardinas en aceite del Atlántico.

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Escrito por ellen douglas | Traducido por francisco roca