Diferencias nutricionales entre lentejas brotadas y lentejas secas

Agregar leguminosas a tu dieta, como las lentejas, brinda beneficios para la salud. El Linus Pauling Institute señala que el consumo de leguminosas está correlacionado con un menor riesgo de sufrir diabetes tipo 2. Tanto las lentejas brotadas como las secas aumentan tu consumo de leguminosas. Las brotadas ofrecen más calorías por menos dinero, ya que cada tasa contiene 82 calorías, mientras que una porción de lentejas secas que aporte la misma cantidad corresponde solo a 2 cucharadas, las que se expanden a un tercio de taza cuando se cocinan. Ambos tipos de lentejas son buenas para una dieta sana, pero tienen diferentes contenidos de minerales y vitaminas.

Las similitudes

Las lentejas brotadas y las secas ofrecen cantidades similares de manganeso y zinc. Ambas contienen 1,2 mg de zinc, que aporta el 15% de la cantidad diaria recomendada para mujeres y el 11% para hombres. El zinc controla la función nerviosa, que es importante para tus sentidos del sabor y el olfato, y mantiene la salud de tu sistema inmune. Las lentejas también aportan cantidades significativas de manganeso. Esto es, 0,32 mg por porción para lentejas secas o 0,39 mg en lentejas brotadas. Este manganeso contribuye a tu ingesta diaria recomendada, que es de 2,3 mg para hombres y 1,8 mg para mujeres, y beneficia tu salud promoviendo la función cerebral y ayudando a controlar el nivel de azúcar en la sangre.

Contenido de hierro

Busca lentejas brotadas en vez de secas como fuente de hierro. Tu cuerpo precisa este nutriente para realizar la cadena de transporte de electrones, que es una serie de reacciones químicas que genera energía utilizable para tus tejidos. El hierro también ayuda al funcionamiento de los glóbulos blancos, que contribuyen a mantener tu cuerpo libre de infecciones y también ayuda a la hemoglobina, un químico necesario para el transporte de oxígeno. Una porción de lentejas brotadas contiene 2,5 mg de hierro, que es el 31% de la cantidad diaria recomendada para hombres y el 14% para mujeres, mientras que una porción de lentejas secas que aporte las mismas calorías contiene 1,8 mg de hierro.

Contenido de cobre

Además, las lentejas brotadas aportan más cobre por porción que las secas. Cada porción de lentejas brotadas ofrece 271 microgramos de cobre, que es el 30% de la cantidad diaria recomendada, mientras que una porción de lentejas secas que aporte las mismas calorías contiene solo 125 microgramos, o el 14% de tus necesidades diarias. El cobre activa a la citocromo c oxidasa, que es una proteína que tu cuerpo usa para producir energía, y también ayuda a producir melanina, un pigmento proteico presente en ojos, cabello y piel.

Contenido de ácido fólico

Elige las lentejas secas en vez de las brotadas para ingerir más ácido fólico. Cada porción de lentejas secas ofrece la impresionante cantidad de 115 mg de ácido fólico, que constituye el 29% de la ingesta diaria recomendada. Una porción de las mismas calorías de lentejas brotadas, en cambio, contiene 77 microgramos de folato. Este compuesto te ayuda a producir S-Adenosil metionina, un químico que tus células usan para controlar la actividad genética. La capacidad de activar y desactivar genes según la necesidad es esencial para la salud de los tejidos, porque la falta de regulación contribuye a contraer cáncer. El folato también tiene un rol clave en el desarrollo de un feto sano y ayuda a mantener un embarazo saludable.

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Escrito por sylvie tremblay, msc | Traducido por mariana palma