Diferencias nutricionales entre la berza, col rizada y la acelga

La col rizada, la berza y la acelga son tres variedades diferentes de verduras para cocinar. La col rizada se agrega con frecuencia a recetas con papa. La berza es popular en la cocina sureña. Ambas son miembros de la familia del repollo. Las acelgas, por su parte, tienen hojas gruesas y oscuras que dejan un sabor similar al de la espinaca.

Col rizada

Aunque tiene un conteo de calorías modesto en comparación con otros alimentos, la col rizada, con 130 calorías por taza, tiene más del doble de calorías que las berzas o las acelgas. Una taza de col cocida, hervida y drenada contiene 1 gramo de grasa, 7 gramos de carbohidratos y 2 gramos de azúcar y proteinas. Cuando se prepara sin sal agregada, contiene sólo 30 microgramos de sodio. De onza por onza, la col es buena fuente de fibra, ya que una taza provee 3 gramos o el 10 % de la ingesta diaria recomendada de fibra. También es una fuente excelente de ciertas vitaminas, brindando el 354 % del valor diario de vitamina A y el 89 % de vitamina C, el 9 % de calcio y el 6 % de hierro.

Berza

Una taza de berza cocida, hervida y drenada contiene sólo 49 % de calorías y 1 gramo de azúcares. Al igual que la col, la berza contiene sólo 1 gramo de grasa y 30 microgramos de sodio. Con 9 gramos de carbohidratos y 4 gramos de proteína, la berza contiene ligeramente más de estos nutrientes que la col y las acelgas. De los tres, las berzas ofrecen la mayor cantidad de fibra, con 5 gramos por taza. El contenido de vitaminas en este vegetal es similar al de otras verduras, con una alta cantidad de vitamina A, lo que represente el 308 % del valor diario; así como el 58 % de vitamina C y el 12 % de hierro. Con un 27 % de la ingesta diaria de calcio, de estas tres verduras, la berza te proporciona mayores cantidades de este importante mineral.

Acelgas

Las acelgas cocidas, hervidas y drenadas contienen 35 calorías por taza, el menor contenido de las tres verduras. También es la más baja en grasa, con 0 gramos. Tiene 7 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra, 2 gramos de azúcar y 3 gramos de proteína que son similares a las cantidades encontradas en la col y la berza. Sin embargo, las acelgas destacan por su contenido de potasio. Incluso preparadas sin sal, las acelgas contienen 313 microgramos de sodio, así que querrás evitar agregar sal extra a un plato que contenga este vegetal. Como la col y la berza, las acelgas son fuente excelente de vitamina A, con el 214 % de las referencias de ingesta; el 53 % de vitamina C y el 10% de calcio. Con un 22 % del valor diario por taza, las acelgas son la mejor fuente de hierro de estos tres tipos de verduras.

Ventajas nutricionales

Ya sea que agreges col, berzas o acelgas a tu platillo, estás tomando una decisión inteligente. Todas son bajas en grasa y colesterol, y fuente excelente de fibra. Ademas del calcio, el hierro y las vitaminas A y C, también proveen vitaminas E, K y B6, tiamina, folato, riboflavina, magnesio, manganeso y potasio.

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Escrito por gwen bruno | Traducido por arcelia gutiérrez