Diferencia entre entrenamiento de fuerza y desarrollo de músculo

Aunque están relacionados, la fuerza y el tamaño muscular dependen de diferentes protocolos de entrenamiento para la mejora. Por ejemplo, los culturistas de músculos grandes es probable que sean menos fuertes que los levantandores de peso olímpicos con músculos más pequeños. Uno entrena el tamaño y el otro la fuerza. Comprender la diferencia permite el diseño adecuado del programa de entrenamiento para lograr tu meta.

Variables de la condición muscular

Estas variables incluyen la fuerza, el tamaño y la resistencia. La primera define tu habilidad para crear fuerza durante una contracción, el tamaño se refiere a la apariencia y volumen muscular, y la resistencia trata sobre tu habilidad para sostener una actividad muscular específica con el tiempo. El control neuromuscular, la comunicación entre tu cerebro y músculos, tiene influencia sobre todas estas variables en diferentes formas.

Programas de entrenamiento de fuerza

Un programa exitoso de entrenamiento de fuerza incorpora hasta cinco series, de una a ocho repeticiones, usando pesos fuertes, definido por al American Council on Exercise (ACE). Tu repetición máxima representa la mayor carga que puedas levantar exitosamente, una vez, para determinado ejercicio. El ACE define una carga pesada como lo equivalente al 80 o 100 por ciento de tu repetición máxima. Los programas de entrenamiento de fuerza desarrollan tu habilidad de activar la masa muscular actual, al mismo tiempo que promover el aumento ligero de tamaño.

Programas de desarrollo muscular

Una rutina eficiente para desrrollar masa muscular requiere de una a seis series, de ocho a 12 repeticiones, usando entre el 70 y el 80 por ciento de tu repetición máxima, según ACE. Las cargas moderadas permiten realizar mejores repeticiones y aumentan el volumen de entrenamiento. El volumen de entrenamiento se calcula multiplicando las repeticiones, series y la carga elevada. Los programas de desarrollo muscular se enfocan en entrenamiento de resistencia induciendo daño intramuscular, lo que resulta en un aumento del diámetro de las fibras y como consecuencia, el crecimiento muscular después de la recuperación.

Tipos de fibras musculares

Cada músculo contiene distintas proporciones de fibras musculares especializadas. Las fibras de contracción lenta realizan los ejercicios de baja intensidad y larga duración, como caminar, mientras que las fibras de contracción rápida realizan los ejercicios de alta intensidad y balísticos, como saltar. Aunque ambos tipos de fibras contribuyen a los dos tipos de acciones, la intensidad dicta qué tipo de fibra domina la producción de fuerza en determinado momento. Las de contracción rápida tienen influencia en la fuerza y el tamaño de diferentes formas. Por ejemplo, contienen mayor capacidad para el crecimiento y tienen una mejor influencia en la producción de fuerza.

Por qué importa el control neuromuscular

El entrenamiento de resistencia mejora tu habilidad para activar las fibras musculares, afirma la National Strength and Conditioning Association. Aunque es imposible activar todas las fibras en un determinado músculo a la vez, un programa de entrenamiento de fuerza exitoso te lleva más cerca a esa meta. Levantar cargas pesadas lleva a una mayor activación de las fibras. Por otro lado, el desarrollo muscular recae en la activación y adaptación de las fibras de contracción rápida al tiempo que permiten las suficientes repeticiones para daño intramuscular. Consulta a tu médico antes de comenzar un programa de levantamiento de peso.

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Escrito por mandy ross | Traducido por arcelia gutiérrez