La diferencia entre ejercicios de peso con o sin soporte

Realizar actividades que mueven tu cuerpo contra la gravedad puede ayudar a prevenir la osteoporosis. Aproximadamente el 50 por ciento de todas las mujeres mayores de 50 años se fracturan la cadera, la muñeca o vértebras, según informes de PubMed Health, pero los hombres también son vulnerables. A medida que una persona envejece, los huesos se vuelven frágiles y vulnerables a las fracturas, ya que pierden su fuerza. El ejercicio es una manera de reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis - pero no todos los ejercicios cuentan como ejercicios con carga de peso, el tipo que necesitas para construir la densidad ósea.

Mecanismos de construcción de hueso

Al igual que los músculos y los órganos, el hueso es tejido vivo. Tu cuerpo está en constante creación de hueso nuevo, pero no siempre a un ritmo óptimo. El ejercicio hace hincapié en los huesos para estimular un tipo específico de células llamadas osteoblastos para aumentar la fuerza y la densidad del hueso. Un artículo publicado en una edición de 2009 de "Sports Medicine", señala que los mejores ejercicios para proporcionar esta tensión y promover el crecimiento son aquellos que requieren una gran fuerza e impacto. Estos se denominan generalmente como carga de peso.

¿El ejercicio que hago, es de carga?

Los ejercicios de carga te mueven en contra de la gravedad y por lo general estás de pie. Versiones de alto impacto, que "Sports Medicine"dijo que son las más efectivas, incluyen el baile, aeróbicos de alto impacto, senderismo, correr, saltar la cuerda, subir escaleras y los deportes como el tenis o el baloncesto. El entrenamiento de fuerza es otra forma de ejercicios con pesas. Sentadillas (squats), estocadas (lunges) y peso muerto (dead lifts) son ejemplos de movimientos que usan tu peso corporal o el peso adicional contra la gravedad, mientras que las flexiones (push ups) y fondos (dips) trabajan la parte superior del cuerpo contra la gravedad. La actividad de levantamiento de peso superior del cuerpo es importante para mantener la densidad en las muñecas y los antebrazos, las cuales son áreas especialmente vulnerables a la pérdida ósea.

¿Qué sobre nadar y andar en bicicleta?

La actividad sin peso te aísla de tus pies. La natación, por ejemplo, te suspendes en agua, lo que significa que no estás haciendo hincapié en los huesos. Del mismo modo, el ciclismo, no requiere soportar el peso del cuerpo - la bicicleta lo hace por ti. Sin embargo, no te niegues a la natación y el ciclismo, que ofrecen un montón de otros beneficios para la salud - sólo tienes que alternar con ejercicios que te mueven en contra de la gravedad. Algunos ejercicios de bajo impacto, como el uso de un entrenador, caminar a paso ligero, elíptica y aeróbicos de bajo impacto, sí ayudan a construir la densidad ósea.

Funcional, pero sin peso

Los ejercicios que promueven el equilibrio y una mejor función diaria pueden ayudar a prevenir las caídas, lo que causa fracturas en personas con osteoporosis, pero no son necesariamente con carga de peso. La National Osteoporosis Foundation recomienda Tai Chi y otros ejercicios de equilibrio para fortalecer las piernas y perfeccionar el equilibrio. Aunque los ejercicios para mejorar la postura también son valiosos en la prevención de fracturas a lo largo de la columna vertebral, no cuentan como carga de peso. Capacítate para mejorar la función diaria, especialmente a medida que envejeces, para evitar caídas. Practicar movimientos simples como levantarse de una silla o subir y bajar una plataforma ayudará a mejorar tu equilibrio para la seguridad.

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Escrito por andrea cespedes | Traducido por mariela rebelo