Los diez mejores ejercicios para hacer en casa

Las rutinas de ejercicio son un componente esencial para el acondicionamiento físico y la salud en general. Si prefieres entrenar en casa, puede ser difícil elegir ejercicios con equipo, tiempo y espacio limitados. Los diez mejores ejercicios para hacer en casa, son movimientos funcionales complejos que requieren un equipo mínimo y producen numerosos beneficios para la salud y el acondicionamiento. Aunque estos ejercicios pueden mejorar la salud, siempre consulta a tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Correr

Correr es uno de los mejores ejercicios para hacer en casa, ya que mejora la resistencia y la fuerza, además de la salud cardiorrespiratoria. Puedes correr un tiempo y distancia específicas alrededor de tu casa, o bien utilizar una banda de correr o trotar cuando el clima se vuelve frío.

Planchas

Las planchas o flexiones de brazos son un ejercicio básico que usan el propio peso corporal del tronco, que es el centro del entrenamiento de fuerza del cuerpo superior, según Greg Glassman, fundador de CrossFit. Establece metas para las flexiones de brazos de acuerdo a tu condición física y aumentar gradualmente el número de repeticiones a medida que las mejoras.

Dominadas

Glassman recomienda también las dominadas para complementar la plancha como un ejercicio básico para el tronco. Las dominadas involucran a casi todos los músculos de la espalda, los hombros, el pecho y el torso; requieren un equipo mínimo.

Sentadillas

Según Fit Watch, las sentadillas son un ejercicio excelente para la parte inferior del cuerpo, específicamente las piernas y el trasero. Realizar las sentadillas usando el propio peso corporal no requiere ningún equipo y puede mejorar la fuerza y ​​resistencia de las piernas.

Resistencia

Los ejercicios de resistencia combinan flexiones, sentadillas y saltos para desarrollar fuerza, potencia y resistencia de acuerdo a Ross Enamait, preparador físico certificado. Usando tu peso corporal para el ejercicio, puedes llevar a cabo el ejercicio en casa, incrementando la resistencia y la quema de grasa.

Salto de cuerda

La revista "Fitness" recomienda saltar la cuerda como un ejercicio para quemar una cantidad significativa de calorías en un corto tiempo. Sólo necesitas una cuerda de saltar para realizar un circuito de 10 minutos con diferentes saltos y ejercicios, para quemar alrededor de 100 calorías.

"Supermanes"

Los "supermanes" son un ejercicio básico para fortalecer tu espalda baja; son esenciales para la formación del tronco, de acuerdo con la Clínica Mayo. Realiza el ejercicio "Superman" durante una rutina de calentamiento o de enfriamiento; también podría formar parte de tu rutina de entrenamiento abdominal.

Estocadas

Al igual que las sentadillas, las estocadas son un ejercicio funcional para la parte inferior del cuerpo, que acondiciona prácticamente a todos los principales grupos musculares de las piernas. Puedes realizar diversas variaciones de estocadas, incluyendo estocadas estacionarias, estocadas caminando, estocadas laterales y saltos con estocadas, con poco o ningún equipo.

Abdominales

Fit Watch recomienda los abdominales como uno de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos abdominales. Realiza abdominales y variaciones similares para entrenar músculos abdominales como los oblicuos y el recto abdominal.

Planchas parado de manos

Después de desarrollar la fuerza en la parte superior del cuerpo con dominadas y flexiones, Glassman recomienda avanzar a planchas parado de manos. Hacerlas no requiere equipo, además de mejorar la fuerza y el equilibrio de los músculos superiores del cuerpo y del tronco.

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Escrito por jeremy hoefs | Traducido por sergio mendoza