Diez maneras de lograr abdominales planos

Tu sistema digestivo, músculos y grasa, todos compiten por espacio en tu abdomen y cuando no hay suficiente espacio para todos ellos debajo de tus costillas, tu vientre se extiende hacia afuera. Los músculos abdominales débiles y el exceso de grasa, todos estos factores contribuyen a formar esa barriga, pero lograr un estómago plano requiere no sólo de ejercicio, sino también de atención a tu nutrición y estilo de vida.

Ejercicio


No te olvides de hacer tus entrenamientos cardiovasculares para quemar grasa.

1. Fortalece tus músculos rectos abdominales. Estos son los músculos centrales de tu estómago que forman ese clásico "estómago de lavadero" o abdominales de "six-pack". Las flexiones, abdominales (situps), flexiones con la pelota suiza (swiss ball crunches), flexiones reversas (reverse crunches) y elevaciones de pierna, todas se encargan de entrenar el grupo de músculos rectus abdominus. 2. Involucra tus músculos transversos abdominales (o "abdominales profundos"). Estos músculos comprimen la región abdominal cuando se contraen, actuando como una faja natural. Entre los ejercicios para los abdominales transversos se encuentran las planchas, patadas de tijera y cualquier ejercicio que involucre equilibrio y estabilidad, como los ejercicios con la pelota Bosu o levantando pesas libres. 3. Realiza ejercicio cardiovascular. El experto en acondicionamiento físico Ish Cheyne explica que tratar de "reducir de manera localizada" (perder peso en solo una parte de tu cuerpo) es tan imposible como vaciar sólo la mitad de una piscina. El ejercicio cardiovascular (como nadar, trotar o danzar) es la manera más efectiva de quemar el exceso de grasa corporal.

Postura


Apretar el estómago hacia adentro en realidad puede fortalecer tus abdominales.

4. El "contraer la barriga" eventualmente conducirá a un vientre más plano. Puedes fortalecer tus abdominales transversos y aplanar tu estómago al mismo tiempo haciendo el "ejercicio de la aspiradora" (contraer tu ombligo en dirección de tu columna vertebral) a lo largo del día. Conforme tus abdominales profundos se fortalezcan y aumenten su energía, serás capaz de hacer esto todo el día sin tener que pensarlo. 5. Párate derecho. Cuando te jorobas, hay menos espacio en tu vientre, lo que hace que tu barriga se salga. Pararte derecho con tus hombros hacia atrás hará trabajar a tus abdominales profundos y hará que se contraiga tu vientre, aplanando de manera natural tu estómago.

Nutrición


Los vegetales son altos en fibra y bajos en calorías.

6. Haz comidas más pequeñas. Cuando haces una comida demasiado grande, tu estómago puede permanecer distendido por horas, conforme el bolo alimenticio avanza a través de tu tracto digestivo. El hacer comidas más pequeñas y frecuentes significa que habrá menos volumen ocupando espacio en tu estómago. 7. Consume menos sodio. El sodio hace que retengas agua, lo que resulta en un vientre inflamado y abultado. Evita las comidas saladas y procesadas para disminuir tu consumo de sodio. 8. Come más fibra. La fibra, que se puede encontrar en frutas, vegetales, nueces y granos enteros ayuda a aliviar la inflamación relacionada con la constipación. La fibra también puede hacer que te sientas más satisfecho por más tiempo, lo que te puede ayudar a contener tu apetito.

Estilo de vida

9. Bebe menos cafeína. La cafeína no sólo causa hambre y antojos, también puede inflar tus michelines elevando los niveles de la hormona del estrés, el cortisol. Un estudio de 2001 publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism relacionó los niveles elevados de cortisol a un incremento en la acumulación de grasa alrededor de los órganos abdominales. 10. Duerme más y mejor. Un estudio de 2004 de la University of Chicago sugiere que la falta de sueño puede estimular el hambre y conllevar altos niveles de colesterol, ambas situaciones son enemigas de un estómago plano. La National Sleep Foundation recomienda que los adultos tengan de siete a nuevo horas de sueño por noche.

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Escrito por claire lunardoni | Traducido por reyes valdes