Dietas para adolescentes corredores de resistencia

Los atletas de resistencia requieren de nutrientes adicionales para mantenerse sanos en comparación con los no-atletas. Esto es especialmente importante para los adolescentes corredores de resistencia debido a que la mayoría de los adolescentes están aún creciendo y el ejercicio de resistencia puede quemar una cantidad importante de calorías. Comer una dieta apropiada puede ayudar a asegurar que los atletas adolescentes de resistencia se mantengan sanos y puede ayudar a maximizar su desempeño atlético.

Requerimientos de energía

Los adolescentes corredores de resistencia requieren muchas más calorías para mantener su peso corporal y crecer y desarrollarse correctamente en comparación con los adolescentes sedentarios. De acuerdo con el U.S. Department of Agriculture, las mujeres adolescentes activas entre los 14 y 19 años de edad requieren aproximadamente de 2.400 calorías por día y los hombres adolescentes activos entre las mismas edades requieren de entre 2.800 a 3.200 calorías diarias para mantener pesos corporales sanos. Sin embargo, la University of Illinois Extension dice que un hombre adolescente atlético podría requerir hasta 5.000 calorías al día, dependiendo de su deporte y entrenamientos. Dependiendo de la distancia de las carreras de resistencia realizadas, los adolescentes podrían incluso exceder las 5.000 calorías diarias para mantener un peso corporal sano.

Carbohidratos

Los carbohidratos deberían conformar la mayoría de la dieta de los corredores adolescentes debido a que son la fuente principal de combustible durante el ejercicio. De acuerdo con el U.S. Department of Agriculture, los adolescentes deben consumir una dieta que consista de 45 a 65 por ciento de sus calorías diarias de los carbohidratos. Para una dieta apropiada para adolescentes de 2.400 calorías, esto significaría obtener 270 a 390 gramos de carbohidratos al día y para una dieta de 3.200 calorías, 360 a 520 gramos de carbohidratos diarios. Sin embargo, de acuerdo con la American Academy of Orthopedic Surgeons, algunos atletas podrían requerir de hasta 70 por ciento de sus calorías provenientes de los carbohidratos.

Proteína

La proteína es otro nutriente importante para los corredores adolescentes de resistencia debido a que puede ayudarles a dar combustible a sus cuerpos y es importante para el mantenimiento y reparación muscular. Para los adolescentes de hasta 18 años de edad, el U.S. Department of Agriculture recomienda una dieta de 10 a 30 por ciento de las calorías diarias provenga de las proteínas, y para los adolescentes de 19 años de edad, la USDA recomienda una dieta de 10 a 35 por ciento de calorías provenientes de la proteína. La University of Illinois Extension reporta que los corredores de distancias podrían quemar algo de proteína para obtener energía y que los atletas requieren más proteína que los no-atletas. Sin embargo, las necesidades de proteína de los atletas se alcanzan fácilmente a través del comer una dieta sana sin la necesidad de suplementos de proteína o una dieta alta en proteína.

Ejemplo de plan de comida

Los planes de comida sana de la USDA son buenas guías al planear tu dieta. Un plan ejemplo de 3.000 calorías de la USDA puede ser apropiado para algunos atletas adolescentes corredores de resistencia e incluyen lo siguiente: 2,5 tazas de frutas, 4 tazas de verduras, 10 onzas de granos, 7 onzas de alimentos con proteínas como carne, pollo, huevos, productos de soya, mariscos, nueces y semillas, 3 tazas de productos lácteos, 44 gramos de aceites y 459 calorías extra de grasas sólidas y azúcar agregada, cada día.

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Escrito por erin coleman, r.d., l.d. | Traducido por glen boyd