Dieta vegetariana de tres días

Las dietas vegetarianas pueden proporcionar muchos beneficios para la salud, tales como la reducción de las tasas de muerte por cardiopatía isquémica y disminución de la incidencia de la hipertensión, los accidentes cerebro-vasculares, la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Con la planificación adecuada, una dieta vegetariana puede ser deliciosa y satisfacer todas tus necesidades nutricionales.

Día uno

Para el desayuno del primer día, toma una taza de avena cortada y remata con nueces, arándanos secos y copos de coco rallado. La avena proporciona hasta 4 gramos de fibra y las nueces ofrecen los saludables ácidos grasos omega-3. Sírvelos con un vaso de leche de almendras y una manzana en rodajas para agregar más fibra. Una comida vegetariana puede ser tan simple como una hamburguesa de granos negros, que puede ofrecer hasta 10 gramos de proteína por hamburguesa, con un pan de trigo integral. Agrega lechuga, tomate y cebolla en rodajas a la hamburguesa y sírvela con una guarnición de batatas fritas al horno para tu ingesta diaria de vitamina A. En la cena, saltea brócoli, pimientos, cebolla y ajo con tofu picado extra firme. Sírvelo sobre arroz integral para aumentar el contenido de proteínas de la comida a 20 gramos.

Día dos

Una rebanada de pan integral cubierto con una cremosa mantequilla de almendra y un plátano en rodajas es un desayuno vegetariano abundante y proporciona 7 gramos de proteínas y un máximo de 500 miligramos de potasio. Para el almuerzo, corta una barra de pan y extiende hummus en cada mitad. Luego añade una berenjena a la plancha, pimientos y un calabacín para hacer un sándwich de nutrientes. Las verduras proporcionan una variedad de vitaminas y minerales, mientras que dos cucharadas de hummus ofrecen 2 a 3 gramos o proteínas de origen vegetal. En la cena, puedes hacer un chili saludable usando una base de frijoles negros, frijoles pintos, alubias moradas y verduras frescas. Si eres un lacto-vegetariano (lo que significa que consumes productos lácteos) añade 1 onza de queso a cada plato.

Día tres

En el tercer día, haz un batido rico en proteínas con tofu, leche de soja, arándanos y col rizada. Para un impulso de fibra, agrega una cucharada de semillas de chía a la mezcla, que proporciona ácidos grasos omega-3 que mejoran la salud del corazón. A la hora del almuerzo, haz tu propia pizza con pasta de tomate untable en la parte superior de una pieza de pan de pita de trigo integral. Los estudios sugieren que el licopeno del tomate puede ayudar a reducir el cáncer de próstata en los hombres. Sofríe cebollas rojas picadas, pimientos, tomates, champiñones y ajo en 1 cucharada de aceite vegetal. Extiende la mezcla de vegetales en la parte superior del pan de pita y luego colócalo en el horno a 350 grados. Cocina durante 10 minutos o hasta que la corteza esté tostada. Si eres un lacto-vegetariano, agrega 1 onza de queso mozzarella a la pizza antes de meterla en el horno.

Otras consideraciones

El U.S. Department of Agriculture recomienda que la mitad de tu plato sea de frutas y hortalizas, un cuarto del plato sea de granos y el cuarto restante de proteínas. Además, los vegetarianos deben comer una amplia variedad de alimentos para prevenir las deficiencias de vitaminas y minerales. Por ejemplo, presta especial atención a la vitamina B-12, la vitamina D, el calcio, el zinc y el hierro. La mayoría de los nutrientes se pueden obtener a través de una dieta variada, un suplemento o por el consumo de un cereal de desayuno fortificado. Consulta a tu dietista registrado para obtener un plan alimentario individualizado.

Más galerías de fotos



Escrito por jessica jones | Traducido por anibal julian barbosa