Dieta Soul Food para diabéticos

"Soul Food", o "comida para el alma", es una manera popular para cocinar en toda la zona sudeste de los Estados Unidos. Los métodos de cocción incluyen la fritura, el horneado y el guisado, todos los cuales permiten obtener sabores y texturas particulares. Los platos soul food tienden a tener un contenido de grasas, sodio y calorías elevado. Sin embargo, puedes modificar tus comidas soul food favoritas con el fin de hacerlas más saludables para tu dieta de diabético. Cambia las recetas populares de soul food para incluir grasas saludables para el corazón, lácteos de bajo contenido graso y carbohidratos complejos.

Selecciones de bajo contenido en sodio


Reemplaza la sal de mesa por sal marina.

La comida soul food tradicional tiene un elevado contenido de sodio o sal. Reemplaza la sal de mesa por sal marina. Este tipo de sal posee un sabor más fuerte, y por lo tanto no necesitarás usar demasiada para obtener el gusto deseado. Selecciona alimentos que indiquen que son de contenido "reducido" o "bajo" en sodio en sus etiquetas. Incluye hierbas secas o frescas y especias en tus recetas soul food favoritas, con el objeto de aportar sabor sin el agregado de sal.

Opciones de bajo contenido graso


Selecciona un corte magro de carne de res o de pechuga de pollo sin piel, las cuales son de bajo contenido en grasas saturadas.

Las comidas soul food tradicionales pueden tener un contenido de grasas poco saludables elevado, tales como las grasas saturadas y trans. Soulfoodandsoutherncooking.com sugiere reemplazar el plato tradicional soul food de jamón ahumado (ham hock) con pavo ahumado, y usar panceta de pavo (turkey bacon) en lugar de panceta de cerdo (pork bacon). Empanar y freír carnes rojas y de aves constituyen modos de preparación típicos de la soul food. Selecciona un corte magro de carne de res o de pechuga de pollo sin piel, las cuales son de bajo contenido en grasas saturadas. Cubre la proteína con harina, un baño de huevo batido y cereales tipo corn-flakes, (hojuelas de maíz)machacados. Puedes agregar tus aderezos favoritos tales como la sal marina o las hierbas secas. Rocía una bandeja para hornear galletas con rocío antiadherente, y hornea la carne hasta que esté a punto. Este método de cocción elimina la grasa de la masa y la fritura.

Opciones que equilibran los carbohidratos y los vegetales


Los fríjoles de carete (black-eyed peas) son un plato emblemático de la cocina soul food.

Las comidas soul food incluyen vegetales con un contenido de almidón elevado tales como maíz, patatas (potatoes) y arvejas (peas). Puedes disfrutar estas comidas aún si eres diabético, si bien necesitas equilibrarlas con algunos vegetales que carezcan de almidón. Deléitate con vegetales de hojas verdes al vapor junto con los que contienen almidón. Prepara coles silvestres (collard greens), espinaca o col rizada (kale) en un sartén caliente para salteados, con un chorro de vinagre de vino tinto. Rocía los vegetales cocidos con un hilo de aceite de oliva saludable para el corazón, y espolvorea con sal marina para terminar el plato. Los fríjoles de carete (black-eyed peas) son un plato emblemático de la cocina soul food. Combina estos carbohidratos simples con otros complejos, tales como el arroz integral. Los carbohidratos simples se descomponen con rapidez, y pueden causar un pico de azúcar en sangre. Combinarlos con carbohidratos complejos puede ayudar a estabilizar el azúcar en sangre, ya que los alimentos que los contienen toman más tiempo para descomponerse.

Reemplazar los productos horneados


Al hornear galletitas o pan de maíz, reemplaza la manteca grasosa por una leche descremada.

Al hornear galletitas o pan de maíz, reemplaza la manteca grasosa por una leche descremada. La crema batida es un agregado delicioso al pastel de manzana casero. Reemplaza la mitad de la crema batida pesada con leche de contenido graso reducido, para eliminar algo de grasa. Usa leche descremada, o con un 1 por ciento de contenido graso en recetas que, de manera tradicional, requieren leche entera.

Diferentes grasas y aceites


Usa aceites sanos como el de oliva, vegetal y de maíz en tu cocina.

Llena tu dieta con grasas saludables para el corazón, tales como las monoinsaturadas, poliinsaturadas y ácidos grasos omega. Usa aceites sanos como el de oliva, vegetal y de maíz en tu cocina. Reemplaza la manteca por margarina. Incluye algunos frutos secos de elevado contenido en grasas monoinsaturadas, tales como almendras, castañas de cajú y avellanas.

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Escrito por melodie anne | Traducido por sofia elvira rienti