Dieta para el síndrome de ovario poliquístico y la resistencia a la insulina

El síndrome de ovario poliquístico, o SOP, afecta del 5 al 10 por ciento de las mujeres en edad reproductiva y se asocia con la infertilidad, ciclos menstruales irregulares, riesgos cardiovasculares, resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes, de acuerdo con Office on Women's Health. Muchas mujeres que tienen SOP también luchan con la obesidad, que puede complicar aún más sus síntomas. Modificar tu estilo de vida comiendo sano y haciendo ejercicios puede mejorar la sensibilidad del organismo a la insulina, disminuir los niveles de azúcar en la sangre y normalizar tus niveles hormonales. La pérdida de incluso el 10 por ciento de tu peso corporal puede regular tu ciclo menstrual.

Grasa y proteína

La grasa es una parte fundamental de una dieta equilibrada, pero de dónde proviene es importante. Las grasas, especialmente los ácidos grasos omega-3 y omega-6, deben constituir entre el 20 y el 25 por ciento de tus calorías diarias. Los ácidos grasos Omega-3 se encuentran en el pescado, los frutos secos y la linaza. Las dietas ricas en grasas monoinsaturadas se asocian con una mayor pérdida de peso para las mujeres con SOP. Si este es tu caso, comer una dieta con alto contenido de proteínas, baja en carbohidratos puede ayudarte a perder peso y mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Trata de comer de dos a cinco porciones de proteína al día.

Hidratos de carbono complejos y fibra

Añadir hidratos de carbono complejos a tu dieta puede ayudarte con la resistencia a la insulina asociada con el SOP. El pan y los cereales integrales, las legumbres y las verduras con almidón se convierten en azúcar en la sangre mucho más lentamente que los hidratos de carbono simples. Esto produce una respuesta más débil a la insulina. Los carbohidratos complejos también tienden a ser altos en fibra, que retrasa la digestión y ayuda a que te sientas lleno. Trata de consumir de 30 a 50 gramos de fibra por día.

Frutas y vegetales

Las frutas y verduras son buenas fuentes de antioxidantes, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Al aumentar tu ingesta, puedes mejorar algunos síntomas del SOP reduciendo los niveles de andrógenos en tu cuerpo. Trata de comer cinco porciones de frutas y verduras por día.

Cromo

El cromo es un mineral importante que ayuda al cuerpo a descomponer y utilizar las grasas y los hidratos de carbono. También está involucrado en la descomposición de la insulina. Los suplementos de cromo pueden ayudar con la intolerancia a la glucosa y mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Institute of Medicine recomienda que las mujeres reciban 25 microgramos de cromo al día. El cromo dietético se encuentra en la carne de res, los huevos, el pollo, los pimientos verdes, las manzanas, las bananas y las espinacas. Habla con tu médico antes de tomar suplementos.

Ejercicio

El ejercicio puede aliviar los síntomas del SOP y ayudarte a perder peso. Aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que significa que tu cuerpo puede utilizarla de manera más eficiente. También puede reducir la presión arterial, el azúcar en la sangre y los niveles de triglicéridos.

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Escrito por chelsea flahive, rdn, ld | Traducido por barbara obregon