Dieta sana para personas ancianas

Cuando envejeces, el apetito a menudo cambia y la comida no sabe como recordabas. Sin embargo, es todavía esencial hacer elecciones saludables como persona mayor. Lo que comes no sólo afecta a tu salud, sino también a cómo te sientes. Tomar las opciones alimenticias correctas nutre tu cuerpo y te da la energía que necesitas para llevar un estilo de vida activo y social. Una dieta saludable para las personas mayores es aquella que incluye alimentos nutritivos de todos los grupos de alimentos.

Un cambio en las calorías

Cuando llegues a tus años dorados, necesitarás menos calorías de las que necesitabas cuando eras joven. Eso es debido al cambio en la composición del cuerpo, más grasa y menos músculo, y a una disminución en la actividad. La cantidad de calorías que necesitas cada día depende de tu género y actividad física. En general, las necesidades de calorías para las mujeres mayores de 51 años varían de 1.600 a 2.200 calorías al día y las necesidades calóricas de los hombres sobre los 51 años oscilan entre 2.000 y 2.800 calorías por día. El desafío al necesitar menos calorías es que puede que te resulte más difícil de satisfacer tus necesidades de nutrientes, por lo que es aún más importante que incluyas principalmente los alimentos ricos en nutrientes en tu dieta.

Frutas y verduras al frente y en el centro

Cuando se trata de maximizar tu ingesta de nutrientes, no te equivocarás comiendo más frutas y verduras. El U.S. Department of Agriculture sugiere que llenes la mitad del plato con frutas y verduras, que son bajas en calorías, altas en fibra y contienen nutrientes que son importantes cuando envejeces. Por ejemplo, el brócoli, las espinacas y el melón contienen vitamina C y los fitoquímicos luteína, zeaxantina y betacaroteno. Estos nutrientes pueden ayudar a prevenir o al menos a ralentizar el inicio de la degeneración macular, según Colorado State University Extension.

Fibra con cereales integrales

La fibra es otro nutriente importante para las personas mayores. Obtener suficiente fibra en tu dieta evita el estreñimiento, puede ayudar a bajar los niveles de colesterol de la sangre y el SIDA en el control de azúcar en la sangre. Como las frutas y las verduras, los cereales son también una fuente de fibra. Además, también ayudan a que conozcas tus necesidades diarias de vitamina B, hierro, magnesio y selenio. Al menos la mitad de los cereales en la dieta debe ser integral y debe llenar un cuarto de tu plato en cada comida. Las opciones integrales incluyen pan integral, avena, arroz integral, cereales integrales listos para y pasta integral.

Cambia tu carne roja por pescado y frijoles

Cuando se trata de la proteína, debes asegurarte de que tienes suficiente, pero no demasiada. Si no estás seguro acerca de tus necesidades de proteína, habla con tu médico, especialmente si tienes problemas con los riñones. Para limitar la ingesta de grasas saturadas, incluye más fuentes magras de proteína como frijoles, pescado y aves de corral. Para controlar las calorías, limita tu porción de la proteína a un cuarto de tu plato.

La leche sienta bien al cuerpo

La salud ósea, específicamente la osteoporosis, es una preocupación para los ancianos. Los productos lácteos son una buena fuente de calcio y vitamina D. Debes tomar tres porciones de leche baja en grasa o sin grasa u otros productos lácteos cada día para promover la salud ósea. Si tienes problemas para digerir la leche, prueba la leche lactaid o las pastillas lactaid, o el suero de leche y el yogur, que tienden a ser mejor tolerados que la leche.

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Escrito por jill corleone, rdn, ld | Traducido por maria gloria garcia menendez