Dieta saludable pesco vegetariana

Una dieta vegetariana se centra en alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles y granos. Existen muchos tipos de dietas vegetarianas que incluyen la dieta lacto vegetariana, en la que se consumen productos lácteos y los lacto ovo vegetarianos, que comen productos lácteos y huevos. Los pesco vegetarianos, también conocidos como pescetarianos que agregan pescado y mariscos a su dieta. Con una planificación adecuada, es posible tener una dieta pesco vegetariana saludable.

Beneficios a la salud

Los vegetarianos suelen tener un menor índice de masa corporal, menos colesterol LDL y menos niveles totales de colesterol, presión arterial baja y tasas reducidas de mortalidad por enfermedades isquémica del corazón, según un artículo publicado en "Nutrition in Clinical Practice" en diciembre de 2010. Los vegetarianos también tienden a tener una menor incidencia de hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, en comparación con los no vegetarianos. Algunas de las posibles explicaciones de los beneficios para la salud de las dietas vegetarianas incluyen una baja ingesta de grasas saturadas y colesterol y un alto consumo de fibra dietética. Además, las dietas vegetarianas incluyen muchos fitoquímicos que mejoran la salud.

Elegir tu comida

Para una salud óptima, United States Department of Agriculture recomienda que establezcas la mitad de tu comida con frutas y verduras, una cuarta parte de granos y la cuarta parte restante de proteínas. Elije verduras de color rojo, naranja y verde oscuro cuando sea posible y consume granos enteros, como la quinoa, el arroz integral, la pasta de trigo integral, las palomitas de maíz y la harina de avena, por ejemplo, por lo menos la mitad de las veces. Las proteínas saludables en una dieta vegetariana pesco incluyen pescado, frijoles, tofu, tempeh y huevos.

Ejemplos de planes de comidas

Para el desayuno, prueba un smoothie verde que incluya espinaca, frutas frescas o congeladas, leche de soja, yogur griego puro sin grasa y semillas de chía. Las semillas de chía, que ofrecen un aumento de fibra, junto con la proteína en el yogur y la leche pueden ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo y evitar comer en exceso. Un buen almuerzo puede ser tan simple como una patata al horno rellena de frijoles negros, tomate, cilantro, ajo y cebolla. Rocía una cucharada de aceite de oliva en la parte superior para agregar una buena dosis de grasa monoinsaturada, que puede mejorar la salud cardiovascular. Durante la cena, prueba con salmón a la parrilla con una porción de quinua y una ensalada de espinacas.

Consideraciones adicionales

Es importante que los vegetarianos coman mucha variedad de alimentos para evitar deficiencias de vitaminas y minerales. Los nutrientes de preocupación para los vegetarianos incluyen vitamina B12 , vitamina D, calcio, cinc, y hierro. Para los pesco vegetarianos, tanto la B12 como el hierro se encuentran en el pescado y en los cereales fortificados para el desayuno. El hierro también puede obtenerse en la harina de avena, la soja, las lentejas, los frijoles y los vegetales de hojas verdes. Obtén zinc de cereal fortificados, yogur, queso, leche y platijas. El USDA recomienda que los adultos consuman tres tazas de productos lácteos de bajo contenido graso o sin grasa por día para ayudar a satisfacer las necesidades de calcio y vitamina D.

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Escrito por jessica jones | Traducido por mayra cabrera