Una dieta saludable para niños de 13 años

Incluso si tu hijo se ha estado comportando como un adolescente durante ya un par de años, los 13 años marcan el inicio oficial de su adolescencia. En una época donde se crean relaciones con los demás y una conciencia creciente de su cuerpo, mantener una dieta saludable es más importante que nunca. Da un buen ejemplo para tu hijo adolescente disfrutando de una amplia variedad de alimentos saludables , y establece una base para una buena nutrición en los años venideros.

Una mirada a las cifras


Adolescente comiendo.

Aunque no quieres hacer que tu hijo se obsesione con las calorías y otros desgloses nutrimentales, debes vigilar qué tanto está comiendo y de qué se compone exactamente su dieta. Después de todo, en la década de 1970, sólo el 6% de los adolescentes eran obesos; en 2007, ese nivel alcanzó el 18%, de acuerdo con las Dietary Guidelines for Americans de 2010. Las necesidades calóricas de tu hijo dependen de su edad y nivel de actividad. Una niña de 13 años necesita entre 1.400 y 2.200 calorías al día, mientras que un niño de 13 años necesita de 1.600 a 2.600. En términos generales, esas calorías deberían desglosarse en de 45 a 65% de carbohidratos, 10 a 30% de proteína y 25 a 35% de grasa, de acuerdo con las Dietary Guidelines.

Céntrate en los nutrientes


Yogur y fruta.

Una dieta saludable para un niño de 13 años es una que se centra en los alimentos no procesados y nutritivos, y en la cantidad adecuada de vitaminas y minerales para su cuerpo en desarrollo. Consumir suficiente calcio es a menudo omitido durante la adolescencia; un niño de 13 años necesita 1.300 miligramos al día. En lugar de permitir que elija refrescos como bebida, ofrecécele leche baja en grasa o descremada para aumentar su ingesta de calcio. Otras opciones de calcio incluyen yogures, queso y jugo de naranja fortificado con calcio. Además, las niñas de 13 años que acaban de comenzar o están a punto de empezar a menstruar, necesitan más hierro de lo que necesitaban anteriormente. Aunque la dosis diaria recomendada para las niñas de 13 años es de 8 miligramos, de acuerdo con KidsHealth, estate atento a los síntomas de deficiencia de hierro si ella ha comenzado a tener períodos menstruales; encontrarás hierro en las proteínas animales y vegetales de hojas verdes. Ten en cuenta que la sugerencia se centra en los alimentos y no en los complementos, porque si bien un complejo multivitamínico puede proporcionar una especie de póliza de seguro nutricional, enséñale a tu hijo de 13 años que una dieta saludable proviene de comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes.

Aléjate de las dietas tradicionales


Cocina en familia.

Una dieta saludable para un niño de 13 años no debe ser algo que los adultos puedan considerar la definición tradicional de "dieta", es decir, la restricción de calorías o de otros grupos de alimentos para promover la pérdida de peso. De acuerdo con KidsHealth, la adolescencia es un momento en que los adolescentes se sienten presionados a limitar lo que comen para tener un cierto aspecto, pudiendo dar lugar a trastornos alimenticios. En su lugar, enseña a tu hijo a tomar decisiones inteligentes sobre lo que come para que se sienta sano y para poder desempeñarse (ya sea en la escuela, en los deportes o de otra manera) a su más alto potencial. Sé un buen modelo a seguir comiendo bien, y evita hacer comentarios despectivos sobre tu cuerpo o el de cualquier otra persona.

Ataques de hambre


Las palomitas de maíz pueden ser un bocadillo saludable.

Te has encargado de las comidas, pero los niños de 13 años, en particular aquellos que pasan por una etapa de crecimiento, pueden tener un gran antojo por tentempiés, muy constantemente. Sin el cuidado debido, tu adolescente puede fácilmente excederse en calorías durante esos ataques de hambre. Procura tener refrigerios nutritivos y saludables disponibles en la despensa y en el refrigerador, de forma que tu hijo consuma los alimentos adecuados. Las buenas opciones son las palomitas de maíz integral, frutas y vegetales cortados, hummus con galletas integrales, queso bajo en grasa y galletas, yogur griego con fruta o mezcla de frutas secas con cereal bajo en azúcar, frutas secas y nueces picadas.

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Escrito por sarah collins | Traducido por eduardo sanchez