¿Cuál es una dieta saludable para un nadador?

Tu cuerpo necesita una dieta bien balanceada para mantenerse sano y lleno de energía. Pero si eres un atleta, necesitas una dieta que soporte un mayor nivel de actividad física aumentando tu energía, inmunidad y fuerza muscular. Una mala alimentación no sólo afecta a tu rendimiento deportivo, también puede exponerte a complicaciones de salud. La correcta combinación de alimentos puede aumentar tus niveles de energía y mantenerlos altos durante más tiempo.

Vitaminas y minerales

La natación es una actividad agotadora que requiere salud y fuerza muscular. Las vitaminas y minerales aumentan tu inmunidad y ayudan en la producción de energía. Por ejemplo, tu cuerpo necesita las vitaminas B para obtener energía. Las vitaminas B1 y B2 ayudan a tu cuerpo a producir energía ya que afectan a las enzimas que influyen en las funciones del músculo, el corazón y los nervios. La deficiencia de algunas vitaminas del complejo B puede causar calambres musculares, cansancio y pérdida del apetito, de acuerdo con la American Cancer Society. La vitamina C actúa como un antioxidante, y te protege contra los radicales libres que pueden causar enfermedades. Además, los minerales juegan un papel importante en tu rendimiento. El hierro transporta el oxígeno a todas las células de tu cuerpo, y el calcio mejora la salud ósea y la función muscular.

Hidratación

El agua es una parte esencial de tu dieta como atleta. Debido a que tu cuerpo no produce o almacena el agua, debes reemplazar la que pierdes a través del sudor y la orina para evitar la deshidratación. Toma agua antes, durante y después del entrenamiento sin esperar a sentir sed. En el momento en que sientes sed, tu cuerpo ya ha perdido cerca del 2 por ciento de su peso, lo que puede afectar tu rendimiento, según OrthoInfo, el sitio web de información para el paciente de la American Academy of Orthopaedic Surgeons. Mientras que todas las personas deben beber por lo menos ocho vasos de agua todos los días, un atleta requiere más. La deshidratación puede causar sobrecalentamiento y fatiga.

Los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono proporcionan a tu cuerpo con el 40 al 50 por ciento de sus necesidades de energía en las primeras etapas del ejercicio moderado. Comer una dieta que aporte el 70 por ciento de tu consumo diario de calorías a partir de carbohidratos tres días antes de una gran competición puede ayudarte a aumentar tu resistencia. Además, la elección de los granos integrales sobre los almidones refinados te protege contra la falta de energía; los granos integrales tienen un índice glucémico bajo, y tu cuerpo absorbe los azúcares lentamente suministrando energía durante más tiempo, de acuerdo con Harvard Health Publications. Ejemplos de granos integrales incluyen pan de trigo integral, avena, cereales y arroz integral. Para necesidades generales de entrenamiento, se requieren 2,2 a 3 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Los atletas de resistencia necesitan hasta 4,5 gramos por kilo de peso corporal.

Proteínas

Tu cuerpo necesita proteínas para construir nuevos tejidos. La cantidad de proteínas que tu cuerpo requiere depende de la intensidad y la duración del ejercicio. Si eres un nadador competitivo, requieres de 0,5 a 0,6 gramos de proteína por libra de peso corporal. Las fuentes de proteínas de origen animal incluyen pollo, carne, huevos, productos lácteos y pescado. Las proteínas vegetales incluyen las legumbres y los frutos secos. Comer más proteínas que las que necesita tu cuerpo no es conveniente ya que el cuerpo almacena el exceso de proteínas en forma de grasa.

Otros consejos

El desayuno en una parte importante de la dieta de un atleta. Un desayuno saludable repone los niveles de glucógeno --la forma en la que se almacena la glucosa-- el cual puede ser un poco bajo después de dormir. Comienza el día dándoles energía a tus músculos bien temprano en la mañana para evitar decaimiento y disminución de la actividad física. También es importante comer alimentos que contengan grasas buenas, como cacahuetes, aguacates, aceitunas y nueces. Evita las grasas sólidas como la mantequilla y la manteca de cerdo, que puedes reemplazarlas con aceites vegetales. Tu ingesta total de grasas debe ser de entre 20 y 35 por ciento de tu consumo total de energía.

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Escrito por roberta anding | Traducido por martin santiago