La dieta de la fecha límite

¿Se acerca el gran día? Aquí hay estrategias de alimentación y ejercicios para llevar tu cuerpo a su mejor estado.

SI SE PUEDE: mejorar tu cuerpo es posible en tan poco como semanas (aunque un año es preferible).

Cuando se trata de la pérdida de peso y de reparaciones corporales, el día 1 a veces comienza con una epifanía, ¿unos vaqueros demasiado ajustados, un "esa soy yo"? una mirada en el espejo o un inocente ¿"estás embarazada"? de un niño. Pero para otros amigos, la inspiración para el cambio podría venir de cualquier otro lado: una fecha límite.

1 año de plazo: la reparación

Con todo este tiempo, tienes la posibilidad de cambiar tu cuerpo de la manera adecuada. Facilita tus nuevas rutinas de alimentación y de ejercicios para asegurarte de que las seguirás, dice Mark Beier, un entrenador personal de la academia nacional de medicina deportiva y propietario y fundador de Chicago Fit Clubs.

Comienza incorporando de uno a dos días de entrenamiento de fuerza por semana y un suplemento con dos o tres días de actividad cardíaca liviana, que puede ser tan simple como una caminata en el exterior o un paseo en bicicleta de 30 a 45 minutos. Intenta cada semana de agregar un poco más de velocidad, resistencia o tiempo que la semana anterior.

Para una dieta, comienza investigando tus bebidas, dice David Buer, un experto en entrenamiento de Atlanta y entrenador personal de celebridades. Los estadounidenses consumen más de un cuarto de sus calorías a través de los fluidos, dice Buer, así que reducir o eliminar las gaseosas, el jugo y el café endulzado pueden reducir tu ingesta semanal de calorías.

Asegúrate de poblar tu dieta con proteínas y grasas. Buer anima a incorporar proteínas magras con cada comida para ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, acelerar el metabolismo de las grasas, mejorar la recuperación luego del ejercicio y aumentar la energía durante el día. Estos son vitales para mantener un buen equilibrio muscular mientras descartas las libras de grasas no deseadas, dice el. Esto incluye a los frijoles, el pavo, el pollo, el pescado y el cerdo.

Para incluir más grasa, come nueces crudas sin sal, aceite de oliva, aceite de cártamo y aguacate. El pescado también contiene grasas saludables que tienen un impacto positivo en nuestro metabolismo graso, la energía celular general y en las funciones, hasta incluso la función cerebral y el estilo del cabello, la piel y los clavos, dice Buer.

6 meses de plazo: control de daños

Así que tal vez tienes un compromiso corto o tu barco sólo está a mitad de año de distancia. Todavía hay muchos cambios que puedes hacer que te dejarán preparado.

Si eres nuevo con los ejercicios o no has sido regular con tu rutina, utiliza el entrenamiento de fuerza para complementar la actividad cardiovascular. Comienza con uno o dos días de entrenamiento de fuerza por semana y realiza un poco de actividad cardíaca liviana los otros días (por lo menos dos días por semana). Deberías desafiarte semanalmente agregando más resistencia, velocidad o tiempo a tu caminata, corrida o paseo en bicicleta. Escribe tus metas en un papel o en una pizarra y táchalas cuando las consigas. Si caminaste rápido 45 minutos la última semana, intenta incorporar un trote (de 10 minutos o lo que puedas manejar) en algún lugar de tu camino.

Para mantenerlo divertido, establece recompensas en intervalos específicos (digamos, mensualmente) y cuando logres una meta, prémiate con masajes, pedicuría o indumentaria deportiva nueva. Sólo recuerda mantener tus recompensas sin calorías para mantenerte en pista con tu última meta.

Una vez que hayas hecho un poco de entrenamiento de fuerza por unas semanas, Beier sugiere convertir una separación de cuerpo completo de tres días, de cuerpo inferior y superior, mientras también implementas un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Buer recomienda que dos o tres días incluyen el entrenamiento de intervalos con activaciones de 20 a 120 segundos de actividad intensa seguida de 20 a 120 segundos de descanso por un período de 5 a 10 minutos. Eventualmente, continúa hasta los 20 minutos de este entrenamiento. Estos tipos de ejercicio pueden sobrecargar tu metabolismo aumentando tu ritmo cardíaco que puede quemar la grasa adicional.

Los días de cuerpo completo pueden incluir movimientos como flexiones, abdominales y escaladas de montaña. Los días de la parte superior del cuerpo deberían enfocarse en el pecho, los brazos, los hombros, la espalda y los abdominales, las flexiones de pecho, laterales, remo y trabajo dorsal. Los días de la parte inferior de cuerpo apunta a las piernas, las caderas y las oblicuas con embestidas, cuclillas y otros ejercicios.

Beier recomienda un ejercicio que consiste en una entrada en calor dinámica, ejercicio de núcleo (como placas, placas laterales o puentes), una sesión de entrenamiento de intervalo de alta intensidad que incorpora movimientos de cuerpo completos y cardíacos. Por ejemplo: realiza una serie con mancuernas y con la pelota Bosu al lado de una cinta y realiza cuatro o cinco ejercicios de fuerza (8 a 12 repeticiones por ejercicio). Luego salta a la cinta y realiza un intervalo de velocidad como un minuto de carrera rápida seguido por un descanso de 30 segundos. Luego vuelve a los ejercicios de fuerza.

Tu dieta debería consistir principalmente en pollo, pavo, pescado, huevos, lácteos, yogures griegos bajos en azúcar, junto con vegetales de hojas verde oscuro como frijoles verdes, brócoli, espinaca y espárragos, dice Buer. Apegarte a estos tipos, que son altos en nutrientes, vitaminas, minerales y fibras, ayudará al proceso digestivo y a equilibrar los niveles de azúcar en sangre. Si puedes controlar esto, puedes ayudar a controlar la expansión de las células, que pueden llevar a la pérdida de peso.

3 meses de plazo: sintonía fina

Mientras que tres meses es un tiempo largo para un cambio de cuerpo, la ingesta nutricional y la rutina de ejercicios puede hacer una diferencia significativa, pero podrías necesitar aumentar la intensidad. La actividad cardíaca debería ser una marca (por lo menos tres veces por semana) y Beier sugiere implementar un programa de fuerza de cuatro días, dos días de cuerpo completo, uno de cuerpo inferior y uno de cuerpo superior. Esta división permite que los grupos musculares mayores (las piernas) se activen quemando grasas un día, que puede mejorar la composición corporal. Esto salda los días de cuerpo superior y de cuerpo completo cuando tus ejercicios busquen definir los músculos más pequeños que no queman tantas calorías.

Los cambios nutricionales son críticos en esta etapa si no has estado cuidado tu dieta. Mantente con carnes magras, proteínas y grasas saludables e intenta reducir cualquier hidrato de carbono luego de las 3 de la tarde, cuando la gente normalmente está menos activa. Los hidratos de carbono sin utilizar se convertirán en energía almacenada, también conocida como grasa. Mantente con una dieta baja en azúcar y alta en vegetales y proteínas y asegúrate que estás comiendo cada algunas horas para mantener el metabolismo actualizado.

Mientras que una sesión intensiva puede ser dura, la clave del éxito en el entrenamiento es establecer metas tangibles y hacerlas parte de tu ritual diario como cepillarte los dientes, dice Lacey Stone, experta en entrenamiento de Hollywood y entrenadora personal.

"Acude al gimnasio con gente cool, toma una clase (entrenamiento de grupo) con un instructor atractivo. Dirígete a una clase y crea una especie de comunidad", dice ella. "La línea base es una vez que comiences a ver los resultados para llegar a un punto sin retorno, no quieres volver a donde estabas. Ese momento te hará querer vivir un estilo de vida saludable".

Algunas semanas de plazo: cambios de último minuto

Tal vez hayas reservado un fin de semana en la playa de último minuto o estás apurada para casarte. Algunas semanas de plazo no te dejan mucho tiempo, pero hay algo que puedes hacer para verte un poco mejor.

Normalmente nos vemos hinchados o estancados cuando nuestro cuerpo retiene demasiado líquido, dice Laurel House, un autor de estilos de vida, entrenador personal y editor de QuickieChick. Así que varios días antes del evento, comienza a beber mucha agua e incluye un salpicón de limón o de lima para drenar las toxinas. Los alimentos diuréticos, el apio, el jugo de arándanos, el té de diente de león, el té verde, el hinojo y el perejil, también ayudan con el hinchado mientras minimizan la retención de líquidos.

Los alimentos con alto contenido de líquidos como los espárragos, los repollos de Bruselas, pepinos, tomates y sandías también ayudan a eliminar el exceso de agua y los alimentos altos en potasio como el aguacate, los dátiles, la papaya, las bananas, la espinaca y el salmón, balancearán la hinchazón generada por la sal o por el alcohol.

A tres días del evento, minimiza los hidratos de carbono (especialmente el arroz blanco, las papas, la pasta y el pan) para permitir que el cuerpo adelgace y cubra el exceso de agua. Por cada gramo de hidratos de carbono, tu cuerpo retiene 2,5 gr de agua, haciendo que te hinches, dice ella. Necesitas los hidratos de carbono para una función cerebral adecuada y energía, así que apégate con vegetales verdes, coles y repollos de bruselas.

También puedes incluir los alimentos que queman grasas un par de días antes del evento, House las llama "Mordiscos y beneficios". Estos alimentos para deshincharse y para quemar grasas en realidad ayudan a quemar grasas diluyéndolos en tu cuerpo. Incluyen jugo de uvas y hierbas como jalapeños, canela y gengibre fresco. Drena las grasas con alimentos altos en pectina y lecitina como brotes de soja, manzanas y frutos rojos.

En cuanto al ejercicio, corta el entrenamiento de resistencia por cuatro días antes del evento y enfócate estrictamente en los cardíacos para realmente quemar calorías y para adelgazar tu cuerpo. Dos días antes, minimiza los ejercicios cardíacos y el día antes, House sugiere no hacer ejercicio. Los músculos se relajarán y se encogerán y te verás más delgada en general. Minimiza el agua el día del evento para tener una apariencia esculpida.

Si estarás mostrando una parte del cuerpo en particular (por decir, los hombros y los brazos en un vestido sin breteles), House sugiere hacer 100 segundos de un ejercicio 20 minutos antes del evento (digamos, flexiones sentada).

"Tus brazos se verán bien y definidos y firmes. Tendrás esa apariencia tonificada, incluso si no lo eres", dice ella.

Pero como cualquier dieta de limpieza o estricta, "esta no es una manera saludable de vivir a largo plazo", advierte House. "Puedes hacerlo por un día, por dos días, pero no por más que eso".

"La gente dice que es muy difícil, pero al final ¿no te sentirás más que de manera fabulosa contigo misma?" dice House, refiriéndose al gran día. "En lugar del placer temporal de comer por segundos, ¿no te sentirás muy bien durante todo un día?".

Foto: iStockPhoto.com

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Escrito por whitney d. smith
Traducido por sebastian castro