Dieta de entrenamiento en el box

Vuélvete delgado y en forma como un boxeador alineando cuatro principios fundamentales de nutrición: frecuencia de alimentos, tiempo de nutrientes, balance de macronutrientes y la ingesta calórica total. Esto proporcionará la energía necesaria para la formación, y mejorar la recuperación. Siguiendo estos principios, puedes aumentar tu metabolismo y estimular tu cuerpo para quemar la grasa como fuente de energía primaria.

Frecuencia de alimentos

Come de cinco a ocho veces al día para estabilizar el azúcar en sangre y mantener los niveles de energía altos durante todo el día. Esta frecuencia de alimentación mantendrá las reservas de glucógeno (el glucógeno es la energía para el cuerpo, formado a partir de los hidratos de carbono ingeridos) cargado y recargado. Al igual que un boxeador, la alta frecuencia de alimentación comenzará con el desayuno y finalizará con una cena y posiblemente con un combustible de recuperación antes de dormir. Este combustible de recuperación ayudará en la reparación del músculo, preparándote para el entrenamiento del día siguiente.

Tiempo de nutrientes

Antes del entrenamiento temprano en la mañana, consume hidratos de carbono complejos, tales como harina de avena o pan integral tostado, para una sesión de entrenamiento más productiva. Esto permitirá a la parte superior de las reservas de glucógeno facilitar la quema de grasa. Durante el entrenamiento, toma una bebida deportiva para reemplazar las calorías y electrolitos y así prevenir los calambres musculares. Después de la sesión de ejercicios, consume una fuente de combustible de recuperación que contenga principalmente hidratos de carbono y algo de proteína para recargar las reservas de glucógeno. Este combustible permite la recuperación de los boxeadores para tener sesiones de entrenamiento productivas día tras día.

Carbohidratos

Los hidratos de carbono van a ser la base de tu plan de nutrición. La ingesta de carbohidratos debe ser de 50 a 65 por ciento del total de calorías consumidas diariamente. La grasa se ​​quema en presencia de hidratos de carbono, y éste alto consumo de carbohidratos mantiene boxeadores muy magros. Concéntrate en los carbohidratos complejos (a diferencia de los azúcares simples), tales como panes y pastas, arroz integral, quínoa y papas dulces. También consume fruta, que proporciona antioxidantes. Los antioxidantes son esenciales para tu plan de nutrición, ya que estos combaten los radicales libres producidos durante la formación de cargas pesadas.

Grasa y proteína

La proteína representará aproximadamente del 20 al 30 por ciento de tus calorías diarias. Son los aminoácidos (los bloques de construcción de proteína) en las fuentes de proteínas los que ayudan en la reparación del músculo. Consume fuentes de proteínas magras como pollo, pescado, carne de vaca, clara de huevo y suplementos de proteína. Tu tercer macronutriente, la grasa de la dieta, debe constar de 20 a 30 por ciento de su ingesta calórica diaria. Consumir grasas en la dieta a partir de fuentes como nueces, mantequillas de nueces y linaza.

Antioxidantes y calorías totales

Para combatir los radicales libres (los radicales libres se forman en momentos de estrés, como la formación) consume antioxidantes de frutas, verduras y multivitaminas. Toma un multivitamínico todos los días y consume frutas y verduras con cuatro a seis de sus comidas y meriendas. Tu ingesta calórica diaria total se basará en tus metas de peso. Si quieres mantener tu peso, determina su gasto metabólica basal utilizando una calculadora de GEB. Si tienes un metabolismo basal de 2.000 calorías, consume entre 2.000 y 2.200 calorías por día y agrega un adicional de 350 a 650 calorías por hora de entrenamiento.

Entrenamiento dos veces por día

Si decides entrenar dos veces al día como un boxeador, he aquí un ejemplo de cómo será tu nutrición diaria: Consume un suplemento de carbohidratos líquido pre-entrenamiento, que consiste de 60 a 70 por ciento de carbohidratos antes de tu entrenamiento matutino. Durante la sesión de entrenamiento, toma de una a dos botellas de bebidas isotónicas. Inmediatamente después del entrenamiento, consume un combustible de recuperación que tenga de 70 a 80 por ciento de carbohidratos. Para el desayuno, consume un bagel de trigo integral con mantequilla de maní, un plátano y seis claras de huevo. Para un refrigerio a media mañana, come una manzana, una lata de jugo de verduras, almendras y una bebida de proteína seguido de de un sandwich de pavo de 12 pulgadas en pan integral con verduras y queso para la comida. Antes del entrenamiento vespertino, repite el combustible pre-entrenamiento seguido por un suplemento de recuperación post-entrenamiento que contenga 70 a 80 por ciento de carbohidratos. Para la cena, consume una pechuga de pollo, pasta de trigo entero a la parrilla con salsa, verduras y una ensalada. Consume una bebida de proteína una hora antes de acostarte.

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Escrito por dr. rick kattouf ii | Traducido por ana laura nafarrate