Dieta y ejercicios para piernas delgadas

Si estás buscando aumentar el grosor de tus piernas, deberás seguir una rutina completa de dieta, ejercicio y moderación en el estilo de vida general. La dieta alimenta tu cuerpo y crea las bases para llegar a obtener piernas más grandes, mientras que el ejercicio ofrece musculación. Un estilo de vida moderado asegura no sabotear el proceso de transformación de tus piernas delgadas en piernas musculosas.

Exceso calórico

Para generar masa, es necesario que ingieras más calorías de las que quema tu organismo a diario. Por esta razón, tendrás que construir una dieta con un exceso de calorías. Comienza utilizando la siguiente fórmula para calcular tu tasa de metabolismo básica: Mujeres: 655 + (4,35 por el peso en libras) + (4,7 por la altura en pulgadas) - (4,7 por la edad en años) Hombres: 66 + (6,23 por el peso en libras) + (12,7 por la altura en pulgadas) - (6,8 por la edad en años) Ahora construye una dieta que tenga entre 500 y 1000 calorías demás por día que tu tasa metabólica diaria. Para hacerlo, podrías querer aumentar la frecuencia de las comidas a por lo menos cinco por día.

Ingesta de proteinas

Si tu objetivo es obtener músculo en las piernas, las proteínas son el macronutriente más importante en tu dieta. Esto se debe a que éstas contienen aminoácidos que funcionan como bloques de construcción para el tejido muscular humano. La International Society of Sports Nutrition sugiere consumir por día 1,6 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Para llegar a esta cifra, debes armar tus comidas en función de la ingesta proteínas que se encuentran en alimentos básicos como la carne, el pescado, los frijoles, el huevo, las nueces y el queso de soja. De ser necesario, puedes tener en cuenta los suplementos de proteína en polvo que están disponibles en todas las tiendas de salud y fitness.

Entrenamiento de resistencia

Para lograr tener masa muscular en las piernas, deberás ejercitarlas directamente. Intenta entrenar al menos dos veces por semana, con ejercicios concretos de piernas durante la mayor parte de tus entrenamientos. En cada sesión, deberías realizar cinco de los siguientes ejercicios: sentadillas, flexiones de piernas, cuclillas, extensión de piernas, flexiones de rodillas, ejercicios de parte interna de la pierna y ejercicios de parte externa.

Consideraciones acerca del estilo de vida

Si pretendes aumentar la masa muscular, es importante que lleves un estilo de vida moderado. Intenta dormir tanto como sea posible, al menos 8 horas por noche. Además, evita el consumo de alcohol y otras drogas psicoactivas, ya que estas sustancias afectan la producción de las hormonas naturales que contribuyen al desarrollo muscular, como por ejemplo la testosterona.

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Escrito por daniel nikolas | Traducido por sebastian castro