Dieta y ejercicio para un abdomen plano

El exceso de grasa estomacal puede ser perjudicial para tu salud. Harvard Health Publications señala que la grasa visceral, la que se encuentra profunda en tu abdomen, eleva el riesgo de que desarrolles condiciones de salud como accidentes cerebrovasculares e hipertensión. Una combinación de dieta y ejercicio puede reducir la grasa abdominal y darte ese deseado abdomen plano. En vez de contentarte con una pérdida de peso temporal, opta por resultados a largo plazo incorporando cambios en tu estilo de vida que puedas mantener a largo plazo.

Calorías que entran versus calorías que salen

Para perder grasa abdominal y tener un abdomen plano, debes perder grasa corporal en general. No es posible sólo reducir la grasa en tu abdomen y no puedes elegir en qué área pierdes peso. Al reducir tu grasa corporal total, tu abdomen también adelgazará. Una libra de grasa tiene 3.500 calorías, lo que significa que un déficit de 500 calorías al día puede resultar en una pérdida de peso de 1 libra a la semana. Este déficit puede ser la acumulación de las calorías quemadas a través del ejercicio y las calorías reducidas de los alimentos.

Cambios dietéticos efectivos

Los cambios pequeños en tu dieta pueden tener un gran impacto en tu pérdida de peso. Una dieta saludable consiste en un consumo limitado de alimentos ricos en azúcar, sal, grasas trans y saturadas y colesterol. Tu dieta debe hacer énfasis en los grupos alimenticios básicos: granos enteros, proteína baja en grasa, productos lácteos libres o bajos en grasa y varias frutas y verduras. Puedes reducir tu consumo calórico comiendo porciones más pequeñas, ya que las porciones recomendadas a menudo son menores a lo que está en tu plato. Reemplazar los alimentos ricos en calorías con alimentos que contengan menos calorías también puede ayudarte a reducir tu peso. Por ejemplo, come yogurt congelado en vez de helado o toma agua en vez de sodas.

Ejercicio cardiovascular vigoroso

Aunque los expertos usualmente recomiendan hacer de 30 a 60 minutos de ejercicio cardiovascular moderado la mayoría de días, incorporar intervalos de alta intensidad, o HIIT por sus iniciales en inglés, a tu rutina puede hacer que realmente quemes grasa. Los hallazgos en el Journal of Obesity señalan que el HIIT es más efectivo para reducir grasa abdominal que cualquier otra forma de ejercicio. Los intervalos se realizan alternando entre una intensidad alta y una baja. Por ejemplo, puedes alternar entre trotar dos minutos y hacer sprint por un minuto.

Entrenamiento de fuerza para estimular tus músculos

El entrenamiento de fuerza puede combatir a la pérdida de tejido muscular a medida que pierdes peso y según Harvard Health Publications, también puede combatir a la grasa abdominal. El tejido muscular es un componente esencial para la pérdida de peso, ya que usa muchas calorías para mantenerse a sí mismo. Como resultado de desarrollar tus músculos, tu tasa metabólica en reposo aumenta. Ya que los músculos son más densos que la grasa, lucirás más delgado. Además de ejercitar tu abdomen, ejercita tu cadera, hombros, brazos, piernas, pecho y espalda. Algunos ejercicios que puedes hacer son zancadas (lunges), sentadillas (squats), remos inclinados (bent-over rows), levantamientos muertos (dead lifts), flexiones de pecho (pushups) y prensas de banco (bench presses).

Fortaleciendo a los músculos en tu abdomen

Aunque los ejercicios enfocados en esta área no reducen a la grasa abdominal, tonifican a los músculos en tu abdomen bajo la grasa. Cuando tu grasa desaparezca, tendrás a un abdomen firme y bien definido. Estos ejercicios pueden ser parte de tu régimen de entrenamiento de fuerza. Además de los abdominales básicos (crunches) para el recto del abdomen, puedes hacer abdominales invertidos (reverse crunches) para enfocarte en la parte baja de este músculo y abdominales de codo a rodilla (elbow-to-knee crunches) para enfocarte en tus oblicuos a los lados de la cadera. Incluye también ejercicios como planchas frontales y laterales (front and side planks) para fortalecer a todo tu abdomen.

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Escrito por kimberly caines | Traducido por ana maría guevara