Dieta de culturismo para ectomorfos

En el lenguaje de culturismo, los ectomorfos son etiquetados como ganadores de peso difíciles. Están cargados genéticamente con una ligera estructura esquelética, hombros estrechos, extremidades largas y delgadas y un metabolismo rápido que hace que sea difícil para que puedan obtener y conservar la masa muscular o peso. Los ectomorfos necesitan una dieta alta en calorías y nutrientes de calidad para alcanzar cualquier masa muscular. El culturismo es un proceso largo y difícil para ectomorfos, pero puedes dar vuelta tu rasgo genético en tu favor. El programa de nutrición y ejercicio adecuado puede hacerte construir musculo definido, sin grasa.

Los tipos de cuerpo

El concepto de los diferentes tipos de cuerpo fue planteado por primera vez por el Dr. William Sheldon, Ph.D., en la década de 1940. Identificó tres tipos distintos: endomorfos, mesomorfos y ectomorfos. Los endomorfos fueron descritos como no atléticos con cuerpos blandos propensos a llevar a una gran cantidad de grasa. Los mesomorfos se caracterizan por tener estructuras musculares fuertes y atléticas. Los ectomorphs se caracterizaron como no atléticos, delgados y con poco músculo y grasa corporal.

Carbohidratos

Los Ectomorfos necesitan comer muchos carbohidratos complejos no refinados, como avena, arroz integral, pasta integral, patatas dulces, pan integral y los vegetales con almidón. Estos te darán la energía para tus entrenamientos de fisiculturismo. Según el nutricionista certificado, entrenador personal y culturista competitivo Derek Charlebois, el 50 por ciento de tu alimentación diaria debe ser de carbohidratos complejos.

Proteinas

Las proteínas son los bloques de desarrollo de los músculos. Los culturistas, especialmente los ectomorfos, necesitan una dieta que sea alta en proteínas. Las buenas fuentes de proteína son pollo, cortes magros de carne de res, cordero y cerdo, pescado, pavo y huevos. Come proteína magra, que debe formar el 30 por ciento de tu dieta diaria, en cada comida. Un informe publicado en la edición de agosto de 1997 de la revista "The Physician and Sportsmedicine", sugiere que los atletas de fuerza necesitan 0.6 a 0.8 g de proteína por kilo de peso corporal. Los ectomorfos necesitarán 1 a 1.5 g por kilo de peso corporal.

Grasas

Las grasas son los alimentos más ricos en calorías y deben formar aproximadamente el 20 por ciento de tu dieta. Las nueces, semillas de calabaza y semillas de girasol son ricos en saludables grasas omega-3 y son ideales bocadillos altos en calorías. Los huevos son una buena fuente de proteínas y de grasas omega-3 y deben ser parte de tu desayuno todos los días. Utiliza aceite de oliva en abundancia en las ensaladas y en cocinar, y come un poco de grasa en cada comida.

Suplementos

Utiliza suplementos alimenticios para ayudar a aumentar tu consumo de calorías y e ingesta de alimentos. Un suplemento de proteína de suero de leche ayudará a aumentar tu ingesta diaria de proteínas, y un suplemento de aumento de peso, aumentará tu proteína y calorías. Elije un ganador de peso que contenga carbohidratos complejos y proteínas de suero de leche.

Frecuencia de las comidas

Come una comida o un refrigerio cada tres o cuatro horas. Comer cinco o seis veces al día asegurará de que estás consumiendo suficientes calorías y tengas un montón de nutrientes de desarrollo muscular disponible en tu sistema. Consume un batido de aumento de peso después de cada entrenamiento. Contiene los carbohidratos complejos y simples y proteínas fácilmente asimilables que tus músculos necesitan inmediatamente después de un entrenamiento de culturismo. En el ebook "Bulking for Ectomorphs", Charlebois, BS, CPT, sugiere que tomar un batido antes y durante tus entrenamientos prepara tu cuerpo para el crecimiento antes, durante y después del entrenamiento.

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Escrito por ollie odebunmi | Traducido por roberto garcia de quevedo