Dieta para los corredores de más de 40

Si eres un corredor de más de 40 años de edad, consumir una dieta adecuada puede ayudarte a mejorar tu rendimiento. Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para los corredores de todas las edades. Si bien la dieta del corredor es la misma, sin importar la edad, los que son mayores a los 40 años pueden tener requerimientos dietéticos ligeramente diferentes que los más jóvenes.

Calorías

La cantidad de calorías necesarias para optimizar tu rendimiento al correr depende de la intensidad y de la duración de la carrera. Debes consumir suficientes calorías para mantener un peso corporal saludable, sin pasar hambre. Según el U.S. Department of Agriculture, los adultos activos mayores de 30 generalmente requieren menos calorías por día que los adultos jóvenes y los adultos mayores de 50 necesitan aún menos calorías a diario para mantener el peso corporal. La calculadora de calorías de Live strong, My Plate puede ayudarte a estimar tus necesidades calóricas individuales en base a tu edad, género, tamaño y al nivel de actividad.

Calcio y vitamina D

Los corredores adultos mayores tienen una mayor necesidad de calcio y de Vitamina D en comparación con los corredores jóvenes. De acuerdo al Institute of Medicine Food and Nutrition Board, los hombres mayores de 70 y las mujeres mayores de 50 años necesitan 1,200 mg de calcio a diario, comparados con la necesidad de 1,000 mg de calcio diarios necesaria para los adultos más jóvenes. La misma fuente afirma que los adultos mayores de 70 necesitan 20 mcg de vitamina D por día, comparados con los 15 mcg diarios que necesitan los adultos jóvenes.

Composición de la dieta

Según el U.S. Department of Agriculture, los adultos de todas las edades deben consumir el 45 al 65% de sus calorías diarias de carbohidratos, un 10 a un 35% de proteínas y un 20 a un 35% de grasa. MedlinePlus recomienda a los atletas consumir un 50 a un 60% de sus calorías en forma de carbohidratos y la American Academy of Orthopedic Surgeons estimula a los atletas a consumir el 60 al 70% de sus calorías en forma de carbohidratos, un 12 a un 15% de proteínas y un 20 a un 30% de grasa para tener un rendimiento óptimo, sin importar la edad.

Recomendaciones en cuanto a las proteínas

Los corredores y otros atletas requieren más proteínas de los que no son atletas. Los adultos mayores de 40 tienen los mismos requerimientos de proteínas que los adultos jóvenes. La American Dietetic Association estimula a los corredores de resistencia a consumir entre 1.2 y 1.4 g de proteínas por kilogramos de peso corporal que se cerca de 0.5 a 0.6 g por libra de peso al día. Se aconseja a los atletas de fuerza consumir 1.2 a 1.7 g de proteínas por kg de peso corporal o 0.5 a 0.8 g por libra de peso a diario. Consumir algunas proteínas antes o después de correr puede ayudarte en el mantenimiento o en la reparación de los músculos.

Recomendaciones sobre los carbohidratos

La American Dietetic Association recomienda a los atletas consumir unos 2.7 a 4.5 g de carbohidratos por libra de peso corporal a diario. La cantidad diaria recomendada o requerimiento mínimo diario de hidratos de carbono para los adultos mayores de 40 años es de 130 g por día.

Carga de carbohidratos

Según MedlinePlus, la carga de carbohidratos puede aumentar las reservas de energía del cuerpo y ha demostrado que mejora el rendimiento de los atletas de resistencia que participan en actividades que duran más de una hora. Según la American Academy of Orthopedic surgeons, para cargarte exitosamente de carbohidratos debes ejercitarte hasta el agotamiento unos pocos días antes del evento deportivo y tres días antes, disminuye el ejercicio y consume una dieta alta en carbohidratos que sea el 70 al 80% de tu ingesta de calorías diaria, un 10 a un 15% de proteínas y un 10 a un 15% de grasa.

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Escrito por erin coleman, r.d., l.d. | Traducido por alejandra prego