Dieta contra el estreñimiento

Aproximadamente el 80 por ciento de las personas sufren de estreñimiento en algún momento de su vida, según la American Society of Colon and Rectal. El estreñimiento a menudo se refiere a los movimientos intestinales poco frecuentes, pero también puede describir una disminución en el volumen o el peso de las heces, o la necesidad de hacer un esfuerzo cuando vas al baño. El National Digestive Diseases Information Clearinghouse, define el estreñimiento como tener menos de tres defecaciones por semana. Aunque la mayoría de los casos de estreñimiento son inofensivos -Y una dieta alta en fibra y el aumento de la ingesta de líquidos, son suficientes para corregirlos- si el estreñimiento persiste por más de tres semanas, consulta a tu médico.

Ingesta de fibras

La fibra ayuda a tirar agua en los intestinos, lo que aumenta el tamaño y la blandura de las heces, facilitando su paso. Sin embargo, elevar la ingesta de fibra muy rápidamente, puede causar efectos gastrointestinales secundarios desagradables, tales como gases, calambres, dolor abdominal y diarrea. Para evitar el estreñimiento, la Columbia University recomienda aumentar la ingesta de fibra de 5 a 10 gramos por día hasta llegar al límite máximo de 35 gramos diarios. Las fuentes dietéticas de fibra incluyen frutas, verduras, frijoles y granos enteros. Las pasas y las ciruelas, son especialmente altas en fibra, por lo tanto, también incluye estos frutos secos en tu dieta. Sin embargo, ten en cuenta que los frutos secos son también ricos en azúcar, por lo que no exageres con ellos. Mantén tu ingesta de frutos secos a cerca de 1/2 taza por día.

Beberse todo

A medida que aumentas tu consumo de fibra, también aumenta tu consumo de agua. Beber mucho líquido ayuda a suavizar las heces y reduce el riesgo de experimentar efectos secundarios negativos por un aumento en la ingesta de fibra. MedlinePlus recomienda beber 8 a 10 vasos de líquido por día. Las mejores opciones son el agua y té de hierbas. Evita la leche, los zumos de frutas y bebidas con cafeína, que con leche pueden empeorar el estreñimiento, y aunque los jugos de frutas y las bebidas con cafeína pueden desencadenar un movimiento intestinal, tu cuerpo puede hacerse dependiente de ellos con el tiempo. La University of Washington Medical Center recomienda beber 2 tazas de agua tibia o té de hierbas como lo primero en la mañana, para hacer avanzar las cosas.

La leche no siempre hace a un buen cuerpo

La Columbia University recomienda la eliminación por completo de tu dieta de todos los alimentos hechos con leche de vaca, como la leche, el queso y los helados, cuando sufres de estreñimiento. Muchas personas tienen una intolerancia a la proteína en la leche de vaca que causa problemas gastrointestinales, incluyendo estreñimiento. Sustituir la leche de vaca por la de soja o de almendras, en general, puede disminuir la probabilidad de estreñimiento.

Considera la posibilidad de lino y chía

La linaza es una hierba anual que es alta en fibra y fácil de agregar a casi cualquier cosa. Una cucharada de semillas de linaza contiene casi 3 gramos de fibra. Además de la fibra, la linaza es también una buena fuente de ácidos grasos omega-3. Espolvorea semillas de lino en el yogur, ensaladas y cereales o mezclar en sopas y batidos. Lo mejor es comprar semillas de linaza -o comprar el conjunto y molerlo con un molinillo de café- dado que la linaza molida es más fácil para ser digerida por tu cuerpo. Almacena semillas de linaza en un recipiente hermético en el refrigerador para mantenerlas frescas durante más tiempo. Las semillas de chía son aún más altas en fibra, ofrecen la friolera de 11 gramos por onza. Al igual que las semillas de lino, se puede espolvorear las semillas de chía en ensaladas, agregarlas al yogur y mezclar en batidos. A diferencia de las semillas de lino, no tienes que moler las semillas de chía para una mejor digestión.

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Escrito por elle paula | Traducido por rafael ernesto díaz