Dieta cardíaca de la American Heart Association

La enfermedad cardíaca es la causa número 1 de muerte en los Estados Unidos. La American Heart Association (AHA) ha enlistado varios pasos que puedes hacer para bajar tu riesgo a padecer una enfermedad del corazón. Estos incluyen abstenerte de fumar, ejercitarte con regularidad, mantener un peso corporal saludable y manejar tus niveles de presión sanguínea, colesterol y glucosa. Consumir una dieta saludable para el corazón puede ayudar a controlar tu peso corporal y presión sanguínea, colesterol y glucosa, y es una buena primera línea de defensa contra la enfermedad cardiovascular.

Alimentos saludables para el corazón

Una dieta saludable para el corazón, avalada por la AHA contiene alimentos relativamente bajos en calorías y ricos en vitaminas, minerales y fibra. No es una dieta de moda e incluye todos los grupos de comida para una nutrición balanceada. Específicamente, comer al menos dos porciones de 3,5 onzas de pescado de mar como el salmón o arenque a la semana te brinda ácidos grasos omega 3 que disminuyen tu riesgo para enfermedades cardiacas. Comer al menos tres porciones de una onza de alimentos de grano entero ricos en fibra al día, puede ayudar a controlar tu peso y los niveles de colesterol. También necesitas al menos 4,5 tazas de frutas y verduras al día y cuatro porciones de semillas, leguminosas y oleaginosas cada semana.

Límites no saludables de comida

Controlar tu peso, presión sanguínea, colesterol y glucosa involucra disminuir tu ingesta de alimentos no saludables. Limita el consumo de bebidas endulzadas con azúcar a menos de 450 calorías, o 36 onzas, a la semana y limita el consumo de sodio a menos de 1.500 miligramos al día. Elige carnes magras y productos lácteos libres o bajos en grasa para reducir la ingesta de grasa saturada a menos del 7 por ciento de la ingesta calórica total. Limita el consumo de colesterol a menos de 300 miligramos al día, e intenta evitar los alimentos hechos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans no saludables.

Compras de víveres

Seguir un plan nutricional saludable para el corazón comienza con los alimentos que eliges en el supermercado. Si es posible, compra frutas y vegetales frescos, ya que no contienen azúcar ni sal añadidas. Si compras productos enlatados, asegúrate de colarlos con agua para remover toda el azúcar o sal excesivas que se utilizan para preservar las frutas y vegetales. Las frutas completas son una mejor opción que los jugos de fruta sin fibra. Elige los grados selectos de carne en vez de grados "prime" altos en grasa, y trata de comprar granos enteros en vez de productos refinados. Lee las etiquetas nutricionales. La lista de ingredientes contiene cada uno de ellos en orden de su abundancia en el producto. La etiqueta también contiene información como calorías, valores de nutrientes y contenido de colesterol, sodio y grasas saturadas.

Preparación de alimentos

Comer en casa es por lo común más barato, y te da un mejor control sobre lo que comes y la forma en que se preparas. Elige aceites vegetales como el de canola y oliva para cocinar. Son altos en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, que tienen menores probabilidades que las grasas poliinsaturadas para oxidarse y degradarse al calor. Evita freír a profundidad con aceites vegetales. El asado y horneado son alternativas de cocina más saludables y bajas en grasa. Come frutas y vegetales crudos cuando sea posible. En vez de hervir en agua, prepara las verduras como el brócoli y la coliflor al vapor para mantener su valor nutricional. Cuando comas fuera, investiga y elige restaurantes con selecciones saludables para el corazón en sus menús.

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Escrito por michael r. peluso, ph.d. | Traducido por arcelia gutiérrez