Dieta baja en carbohidratos y ejercicio

Las dietas bajas en carbohidratos y el ejercicio típicamente no se llevan bien juntos, por que alimentos como el pan, las pastas y las barras energéticas son los mejores amigos de los atletas de resistencia. Esto no significa que el ejercicio sea imposible o incluso contraproducente cuando se sigue un plan de alimentación bajo en carbohidratos. Puede que solo te tome algo de tiempo ajustarte y algo más de planeación que cuando estás en una dieta alta en carbohidratos.

El rol de los carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente de energía predilecta para tu cuerpo. Cualquier carbohidrato que no sea utilizado de inmediato se convierte en glucógeno y se guarda en el hígado, listo para cuando lo necesites. Una dieta baja en carbohidratos o, para ser más específicos, una dieta que contiene menos de 100 carbohidratos al día, conducirá a un agotamiento rápido de tus reservas de glocúgeno y de glucosa, lo cual resultará en una disminución de tu rendimiento atlético y de energía, según afirma el nutriólogo Charles Remington.

Comprendiendo la gluconeogénesis

Disminuir tus carbohidratos no necesariamente significa que disminuirán las reservas de energía de tu cuerpo. Cuando disminuyen tu carbohidratos tu cuerpo puede convertir los ácidos grasos y las proteínas en energía por medio de un proceso conocido como gluconeogénesis. El problema con esto, sin embargo, es que si estás acostumbrado a una dieta alta en carbohidratos puede tomarle algo de tiempo a tu cuerpo cambiar a este sistema diferente de obtención de energía. Esto puede provocar que tu desempeño disminuya temporalmente. El tiempo de adaptación es usualmente de 1 a 2 semanas.

Los beneficios de la resistencia

Después de la fase de adaptación, puede que te vaya mejor si cambias tu ejercicio cardiovascular de arranques cortos de alta intensidad por sesiones más largas y de más baja intensidad. Mientras más baja sea la intensidad a la que te ejercitas, menos carbohidratos tendrás que gastar. Cuando te encuentras entre el 65 y el 70% de tu máxima capacidad cardíaca, cerca del 40% de tu energía proviene de la grasa y sólo un 40% de los carbohidratos, de acuerdo con el entrenador deportivo Brian Mac.

En resumen

Las dietas bajas en carbohidratos y el entrenamiento de fuerza a veces no se llevan bien, de acuerdo con el nutriólogo Anthony Colpo. La reducción en los carbohidratos puede conducir a la reducción de la testosterona y a la pérdida de masa muscular. Cuando te encuentres en una plan de alimentación bajo en carbohidratos y estés participando en entrenamiento de fuerza, el entrenador personal Ben Greenfield recomienda consumir la mayoría de tus carbohidratos alrededor de la sesión de entrenamiento. Busca obtener cerca de ⅓ de la ingesta de carbohidratos diaria entre de 1 y 2 horas antes de empezar a ejercitarte y consume la misma cantidad 1 o 2 horas después y reparte el último tercio de manera equitativa a lo largo del día.

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Escrito por mike samuels | Traducido por reyes valdes