Dieta balanceada para adolescentes

La salud y la nutrición de toda la vida comienzan a una edad temprana. El desarrollo de hábitos saludables de alimentación en la adolescencia puede ayudar a crecer y desarrollarte en un adulto fuerte y saludable. Un artículo publicado por la University of Chicago indica que la mala nutrición puede conducir a trastornos de la alimentación, obesidad, retrasos de maduración sexual y el retraso en alcanzar el potencial completo de estatura. Con tantas opciones de comida no saludables disponibles, es importante abstenerte de alimentos altos en calorías y grasa y mantener una dieta saludable y bien balanceada.

Consumo calórico

Cuidar las calorías es una parte importante de cualquier dieta equilibrada. Tu cuerpo usa las calorías para el combustible para llevar a cabo las tareas diarias y te dará energía para participar en las actividades que te gustan. El consumo de muy pocas calorías puede hacer que te sientas débil. Por otro lado, consumir demasiadas puede causar aumento de peso. La University of Chicago recomienda que los adolescentes consuman 2.200 calorías diarias. Los adolescentes varones deben consumir entre 2.500 y 3.000 calorías al día.

Proteína

La proteína es importante para fortalecer el sistema inmunológico y permitir que los músculos funcionen correctamente. La University of Chicago indica que la proteína comprende el 30 por ciento de una dieta bien equilibrada para los adolescentes. La mayoría de los adolescentes son capaces de cumplir si no es que superar los niveles de proteína a través de los alimentos que consumen. Las fuentes de proteínas son el pescado, las aves de corral, carne magra, verduras, frijoles, nueces y granos enteros.

Calcio

El calcio es importante para el crecimiento y desarrollo de huesos fuertes y sanos durante tus años de adolescencia. Si el cuerpo no recibe suficiente calcio, comenzarás a tomar el calcio de los huesos para funcionar correctamente. Esto puede conducir a debilidad de los huesos que son susceptibles a las fracturas. La University of Chicago indica que la mayoría de la deposición de la masa ósea se produce en la adolescencia, por lo que debes consumir 1.500 mg diarios de calcio. Las fuentes de calcio incluyen la leche, queso, yogurt y otros productos lácteos.

Hierro

El hierro es importante para el crecimiento y alcanzar tu potencial completo de estatura en la adolescencia. El hierro se puede encontrar en la carne, cereales, frutos secos, pescado, aves de corral, los huevos y los productos fortificados como la leche. El hierro es especialmente importante para las mujeres que han iniciado su ciclo menstrual porque el hierro se pierde durante el periodo.

Grasas

Mantener una dieta equilibrada no significa que tengas que evitar todos los alimentos que te gustan. La University of Chicago indica que las grasas deben constituir el 30 por ciento de tu ingesta calórica diaria. Los adolescentes deben evitar el consumo de comida rápida y comer dulces y comida chatarra con moderación. Hay cuatro tipos diferentes de grasas. De acuerdo con la Cleveland Clinic, los ácidos grasos saturados y grasas trans son las grasas malas. Las grasas saturadas no deben superar el 7 por ciento de tu ingesta diaria de calorías, mientras que las grasas trans deben ser menos del 1 por ciento. Las grasas saturadas se encuentran típicamente en los productos de origen animal y algunos productos a base de plantas, incluyendo la grasa de tocino, mantequilla y la piel de las aves de corral. Las grasas trans tienen una tendencia a disminuir el colesterol bueno y aumentar el malo. Las grasas trans se encuentran en galletas compradas en la tienda, las comidas fritas y pasteles. Los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados se conocen como grasas buenas. Ayudan a mantener tu cuerpo libre de colesterol recién formado, de acuerdo con la Cleveland Clinic. Las grasas buenas son las nueces, las semillas, el maíz y la soja.

Fibra

La fibra también es importante en el crecimiento y desarrollo de los adolescentes. La University of Chicago indica que los adolescentes deben consumir 20 g a 25 g de fibra al día. Las fuentes de fibra son las frutas y verduras, los adolescentes deben consumir cinco porciones de frutas y verduras por día. La fibra también se puede encontrar en los granos, cereales y frijoles.

Vitaminas

La mayoría de los adolescentes que consumen una dieta bien balanceada recibe la cantidad adecuada de vitaminas. La University of Chicago indica que los adolescentes a menudo tienen deficiencias en vitaminas A, B-6, D, C ​​y E. Si eres un adolescente que no consume una dieta bien equilibrada, habla con tu médico sobre la posibilidad de tomar suplementos vitamínicos.

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Escrito por michelle zehr | Traducido por verónica sánchez fang