Dieta sin azúcar agregada

Una dieta sin azúcar agregada implica una restricción de los azúcares que no se encuentran naturalmente en los alimentos. De acuerdo con la American Heart Association, muchas personas consumen más azúcares agregados de lo que piensan. Como los azúcares contienen calorías, pero no nutrientes imprescindibles, éstos añaden "calorías vacías" a la comida. La ingesta excesiva de azúcar puede llevar a un aumento de peso y un menor bienestar físico. Para mejores resultados, busca la aprobación de tu médico antes de hacer cambios significativos en tu dieta.

Definición


Fruta fresca.

Los azúcares que se encuentran naturalmente en los alimentos como los productos lácteos y las frutas, de acuerdo con la American Dietetic Association. Un alimento contiene azúcar agregado si la lista de ingredientes incluye azúcar de caña, azúcar morena, jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, endulzante de maíz, fructosa, dextrosa, jugo de frutas concentrado, glucosa, lactosa, miel, maltosa, melaza, azúcar integral, sucrosa o jarabe. Como los azúcares agregados normalmente están presentes en los alimentos procesados, una dieta sin ellos está compuesta de alimentos naturales como frutas, vegetales, granos integrales, carnes magras, aves, pescado, legumbres, productos lácteos, nueces, semillas y aceites. En algunos casos se incorporan alternativas al azúcar, como los endulzantes artificiales.

Función


Mujer diabética

Las dietas sin azúcar agregado pueden servir a varios propósitos. Puede que optes por una dieta de este tipo por sus beneficios para la salud o para controlar tu peso, indica la American Heart Association. Las personas con diabetes pueden elegir esta dieta para mejorar su control de glucosa en sangre, o también puedes escoger esta dieta para eliminar o reducir los alimentos procesados de tu menú diario. Los padres que sienten que los azúcares agregados impactan de forma negativa en el humor o comportamiento de sus hijos, también pueden restringir los azúcares agregados.

Beneficios


Frutas y vegetales.

Una dieta sin azúcares agregados puede brindar muchos beneficios, si se encara de la forma adecuada. La mejor forma de obtener los nutrientes adecuados es a través de alimentos naturales e integrales como frutas, vegetales y granos integrales, indica el National Heart, Lung and Blood Institute. Estos alimentos proveen una amplia gama de vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a tener un sistema inmune fuerte, y también una buena cantidad de fibra, que apoya una buena función digestiva, la salud cardiovascular y a no tener hambre entre las comidas. Al omitir los azúcares agregados y consumir alimentos saludables, una mayor proporción de las calorías que consumes provendrán de comidas ricas en nutrientes.

Desafíos y riesgos


Debes evitar los alimentos fritos.

Si omites todos los azúcares agregados, puede que te prives de algunas de tus golosinas favoritas, en particular pasteles, muffins, postres, caramelos o bebidas gaseosas. Si incorporas endulzantes artificiales a tu dieta sin azúcares agregados, puedes tener riesgos adicionales. Los endulzantes artificiales como el aspartamo, la sacarina o el manitol, se consideran en general seguros de consumir en cantidades apropiadas, pero pueden tener efectos adversos sobre los niveles de azúcar en sangre, de acuerdo con un estudio en el número de septiembre de 2013 de "Diabetes Care". En este estudio, el consumo de sucralosa elevó el azúcar en sangre de los participantes. Los azúcares-alcohol, como los hallados en golosinas sin azúcar y otros alimentos, pueden causar calambres, gas, hinchazón y otros síntomas digestivos si se consumen en exceso. Incluso alimentos como las papas fritas y otros fritos pueden no tener azúcares agregados, pero consumirlos aumenta el riesgo de subir de peso, tener colesterol alto, presión sanguínea alta y diabetes.

Sugerencias


Aprende a preparar tus propias recetas dulces.

Si restringir los azúcares por completo parece un desafío, no es necesario que lo hagas. De acuerdo con la American Heart Association, la ingesta moderada de azúcares agregados, aproximadamente 100 calorías para la mayoría de las mujeres y 150 calorías para hombres adultos, al día, probablemente no ponga en peligro tu salud. Reducir los alimentos ricos en azúcares agregados, como gaseosas, caramelos, galletitas, pasteles y helados, puede mejorar tu salud, en particular si cambias por alimentos nutritivos como frutas y vegetales. Aprende a preparar tus propias recetas de repostería, con menos cantidad de azúcar, sustitutos del azúcar o alimentos naturalmente dulces, como la salsa de manzana, y podrás disfrutar de los dulces sin sufrir la privación de una dieta sin azúcares agregados. Para obtener guías más especificas, discute tus metas nutricionales y de bienestar con un médico.

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Escrito por august mclaughlin | Traducido por mike tazenda