Dieta para que un atleta tenga energía

Los deportes de potencia requieren un enfoque diferente a la dieta de los eventos de resistencia. El mantenimiento de la masa muscular, la fuerza y el poder es la clave, ya sea que levantes pesas, hagas powerlifting, o participes en eventos de campo, como la jabalina o el lanzamiento de peso, o incluso si corres. Pero es poco probable que necesites una cantidad importante de hidratos de carbono para que aumentes la energía en tu dieta que los corredores de maratón, triatletas y ciclistas realizan.

Haz de las proteínas una prioridad


Haz de las proteínas una prioridad.

La proteína no hace mucho en la forma de proporcionar energía, pero sí ayuda con el crecimiento muscular y la retención —algo que es crucial para mantener la fuerza y ​​la potencia óptima—. De acuerdo con la dietista registrada Alexandra Caspero, los atletas de potencia necesitan entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal —o de 0,55 a 0,77 gramos por kilo de peso corporal— cada día. La proteína es el momento crítico, señala Stuart Phillips, en un artículo para el "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Revista internacional de la nutrición deportiva y el ejercicio)". El periodo de una hora después del entrenamiento es el momento más importante de comer proteína, y los atletas deben centrarse en fuentes de alta calidad, tales como la carne, el pescado, productos lácteos y huevos.

Cuenta tus calorías


Cuenta tus calorías.

Si bien los eventos de energía no suelen quemar un alto número de calorías, necesitas comer lo suficiente para mantener tu tamaño y fuerza. La ingesta de calorías depende de tu peso corporal actual y tus metas. Como guía, el entrenador de fuerza y levantador de pesas Jordan Syatt recomienda el objetivo de 13 a 15 calorías por libra de peso corporal cada día cuando se trata de mantener tu peso. Si necesitas bajar de peso para bajar una categoría de peso o mejorar tu relación de potencia-peso, consumir de 10 a 12 calorías por libra es más apropiado, mientras que para ganar masa, ingiere de 16 a 18 calorías por libra.

Carbohidratos cruciales


Los carbohidratos son importantes para mantener el peso corporal.

Los carbohidratos no son sólo para la energía —son importantes para mantener el peso corporal y la construcción de músculo también—. La Agencia de Antidopaje de Estados Unidos recomienda consumir entre 50 y 70 por ciento de tus calorías diarias en forma de hidratos de carbono. Phillips, por su parte, aconseja ir tan bajo como un 30 por ciento y tan alto como un 65 por ciento de tu ingesta diaria total de carbohidratos. En una dieta de 3.000 calorías por día, esto significaría consumir entre 900 y 1.950 calorías de carbohidratos. Al igual que las proteínas, el momento más importante para recargar carbohidratos es antes y después de las competiciones y el entrenamiento.

Planificarlo bien


Planifícalo bien.

Los dietistas deportivos Michelle Rockwell y Susan Kundrát de la Universidad de Illinois recomiendan comer de cinco a seis veces por día. Esto podría ser tres comidas, además de un aperitivo, comida o batido antes y después de los entrenamientos. Comienza el día con un desayuno repleto de proteínas como los huevos en un bagel integral o una tortilla de jamón y verduras con un tazón de avena en el lateral. Hazte también un almuerzo de base de proteínas —una envoltura con pavo y ensalada o una ensalada de pasta con atún en conserva son buenas opciones—. Para la cena, toma proteínas en forma de carne de res, más pollo, pescado o un sustituto de proteína vegetariana, junto con un montón de verduras. Antes y después de los entrenamientos o competencias, que se centren en alimentos ricos en carbohidratos —como galletas, fruta, bebidas deportivas, chocolate con leche y pasteles de arroz que serán todo un suministro de carbohidratos de fácil digestión—. Ajusta tus porciones para adaptarte a tu pérdida de peso o a tus metas de aumento de peso, peso corporal y al calendario de competición.

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Escrito por mike samuels | Traducido por ariadna delgado