Dieta de 4 semanas y plan de ejercicio

Permitirse estar en forma en solo cuatro semanas parece un reto, especialmente para personas que no siguen un plan de aptitud física. Los cambios pueden ser abrumadores, pero el proceso es más fácil si se toma un ajuste a la vez. Debido a que cualquier aumento de la actividad física y la ingesta saludable hace una diferencia positiva, vale la pena elegir los cambios que crees que puedas derribar y hacer un esfuerzo para implementarlos a través del curso de tu plan.

Dieta

La dieta es una de las áreas más fáciles en las cuales realizar ajustes graduales. Una base sólida para una dieta saludable es la pirámide alimenticia del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, el cual posee cinco grupos principales: proteínas magras, cereales integrales, vegetales, frutas y productos lácteos bajos en grasa o sin esta. Comienza con el reemplazo de algunos alimentos no saludables por algunos de la pirámide, y trabaja para construir tus comidas o tentempiés puramente de artículos saludables y nutritivos de la pirámide. El sitio HelpGuide.org sugiere que utilices substituciones simples como frutas frescas para alimentos horneados y agua por gaseosa.

Ejercicio

El Consejo Americano de Ejercicios recomienda que todas las personas saludables participen en un programa de ejercicios de tres partes que consistan de elongación, entrenamiento de fuerza y aeróbica. No es necesario realizar cada parte todos los días, pero una buena manera de comenzar es agregando algún tipo de actividad física a la rutina diaria. Progresa gradualmente a través de las cuatro semanas al intensificar los ejercicios, levantando pesos pesados, extendiendo el tiempo del entrenamiento y continua desafiando a tu cuerpo.

Guías

La mayoría de los planes de dieta y ejercicio serán efectivos si siguen las pautas federales para la buena salud. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los adultos realicen dos o más sesiones de entrenamientos de fuerza por semana y al menos 150 minutos adicionales de ejercicio moderado. Las personas que no cumplen con estos requisitos pueden utilizar la duración de un plan de cuatro semanas para trabajar y cumplirlos. En lo que respecta a lo nutricional, es de gran ayuda sacar de la dieta de manera progresiva las grandes cantidades de alimentos procesados, grasas saturadas, azúcar y el colesterol cada semana.

Ritmo

Comienza el plan de cuatro semanas a un ritmo que te sea cómodo y remarca los objetivos para cada semana subsecuente y para la finalización del plan. Concéntrate en solo uno o dos pequeños cambios para realizar en cada semana y amoldate a esos cambios lo más que puedas antes de seguir los siguientes pasos del plan. Apurarse e ingerir mucho de un saque puede ocasionar agotamiento y pérdida de la motivación, por lo que deberás continuar constantemente, pero presta atención a tu cuerpo y actitudes mientras lo haces.

Consideraciones

Idealmente, un plan de ejercicio y dieta saludable debe ir mucho más allá de un periodo de cuatro semanas, y realizar cambios permanentes durante el curso de tu producirá mayores beneficios que practicar hábitos temporales. Las personas que quieren estar en forma y saludables deben realizar una auto evaluación antes de comenzar cualquier plan y concentrarse en los cambios que quieren realizar que afectarán de manera positiva sus vidas mientras que al mismo tiempo sean aptos para sus bolsillo, tiempo y estilo de vida.

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Escrito por carly schuna | Traducido por melisa lazarte