Dieta de 2.700 calorías

No importa si estás tratando de mantener un peso saludable o aumentar de peso, las calorías cuentan. Una dieta de 2.700 calorías es un régimen altamente calórico que puede ayudar a la mayoría de las mujeres y los hombres inactivos a ganar de peso, y puede ayudar a los hombres activos a mantener un peso saludable. Sin embargo, el elevado número de calorías no significa que puedes comer lo que quieras. No importa la cantidad de calorías que necesitas comer en un día, es importante que tu dieta incluya un balance saludable de todos los grupos de alimentos.

Lo bueno de los granos

Los granos proporcionan vitaminas B, hierro, magnesio y selenio. Además, los granos integrales son una buena fuente de fibra. Necesitas 10 onzas de granos por día en tu dieta de 2.700 calorías. Una onza de granos equivale a una rebanada de pan o 1 taza de cereal frío. Para una mejor salud, haz que por lo menos la mitad de tus opciones sean granos enteros, como el pan integral y cereales de grano entero en lugar de pan blanco y los cereales refinados.

Frutas y vegetales

Las frutas y verduras pueden ser bajas en calorías, pero son una fuente importante de una serie de nutrientes esenciales para mantenerte saludable, incluyendo las vitaminas A y C, potasio y fibra. Las personas que comen más frutas y verduras tienen tasas más bajas de enfermedades del corazón, de diabetes de tipo 2 y de cáncer. Necesitas 3 1/2 tazas de vegetales y 2 1/2 tazas de fruta en tu dieta de 2.700 calorías. Incluye una amplia variedad durante toda la semana para variar tu ingesta de nutrientes.

No te olvides de los lácteos

La mayoría de los estadounidenses no comen ni beben tantos lácteos como deberían, según el Departamento de Agricultura de EE.UU.. Como una fuente de calcio y vitamina D, los productos lácteos son importantes para la salud ósea. Necesitas tres porciones de lácteos al día en tu dieta, una porción siendo 1 taza de leche o yogur o 1 1/2 onzas de queso natural. Debes consumir la mayor parte de tus opciones de lácteos bajos en grasa o sin grasa para limitar el consumo de grasas saturadas.

Escoge tus proteínas

Las fuentes de proteínas incluyen mariscos, carne, pollo, frijoles, guisantes, semillas y frutos secos. Además de proporcionarle a tu cuerpo proteínas, estos alimentos también ayudan a satisfacer tus necesidades de hierro, zinc, magnesio, vitamina E y vitaminas del complejo B. En tu dieta de 2.700 calorías, necesitas 7 onzas de alimentos ricos en proteínas al día. Al igual que con los otros grupos de alimentos, si deseas maximizar la nutrición en tu dieta, asegúrate de comer una variedad de diferentes fuentes de proteínas durante la semana. Y cuando se trata de carne, que sea magra, para mantener bajo el contenido de grasa saturada.

Los extras

Está bien incluir un poco de grasa y azúcar en tu dieta. De hecho, las grasas saludables, como los aceites, frutos secos, semillas y aguacates, cuando se utilizan para sustituir las grasas saturadas, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Puedes consumir 8 cucharaditas de aceite en tu plan de dieta de 2.700 calorías. La mitad de una cucharada de mantequilla de maní y 1/3 de onza de nueces también cuentan como 1 cucharadita de aceite. Cuando se trata de alimentos con grasas sólidas y azúcares añadidos, como galletas y dulces, debes limitar la cantidad diaria a no más de 300 calorías al día.

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Escrito por jill corleone, rdn, ld | Traducido por sofia loffreda