Una dieta de 2500 calorías

Una dieta de 2500 calorías es apropiada en algunos casos. De hecho, las Dietary Guidelines for Americans, 2010 señalan que los hombres sedentarios de 19 a 30 de edad, los hombres moderadamente activos de 31 a 50 de edad, y los hombres adultos activos de más de 50 años a menudo requieren unas 2500 calorías al día para mantener un peso corporal saludable. Las mujeres muy activas diariamente también pueden necesitar 2500 calorías. Mientras 2500 calorías diarias pueden parecer mucho, es todavía esencial centrarse en alimentos saludables para asegurarte de que estás obteniendo los nutrientes que necesitas.

Ve por lo magro cuando se trata de proteína

Los individuos que siguen planes de comida de 2500 calorías deberían aspirar a comer unas 6,5 onzas de proteína diariamente, observa la Dietary Guidelines for Americans, 2010. Los alimentos con proteína incluyen mariscos, aves, carnes magras, huevos, productos de soja, frutos secos (nuts) y semillas. Un equivalente de una onza del grupo de alimentos con proteína incluye 1 onza de mariscos, pollo, pavo o carne roja magra, un huevo, 1/4 taza de queso de soja o de legumbres, 1/2 onza de frutos secos o semillas o 1 cucharada de mantequilla de maní, según ChooseMyPlate.gov.

Alimentos ricos en fibra

El objetivo es consumir 2 tazas de frutas y 3,25 tazas de verduras siguiendo un plan de comidas de 2500 calorías. Elige entre una variedad de frutas y verduras para asegurarte de que cumples con tus necesidades de fibra diaria, vitamina y minerales. Una taza del grupo de frutas equivale a 1 taza de jugo 100% de fruta, 1 taza de fruta o media taza de fruta seca. Un equivalente de 1 taza del grupo de alimentos vegetales equivale a 1 taza de vegetales crudos o cocidos, 1 taza de jugo de vegetales o 2 tazas de vegetales de hojas verdes, según ChooseMyPlate.gov.

Granos enteros sobre refinados

Elige unas 8,5 onzas del grupo de granos diariamente al comer 2500 calorías al día. Opta por los granos enteros sobre los granos refinados cuando sea posible, porque son más altos en fibra, proporcionan mayor saciedad y contienen nutrientes más esenciales. Un equivalente de 1 onza del grupo de granos equivale a una rebanada de pan de trigo entero, 1 taza de cereal frío o 1/2 taza de avena cocida, arroz integral, quinoa o pastas integrales, según ChooseMyPlate.gov.

Observar la grasa en los lácteos

También querrás incluir 3 tazas del grupo lácteo diariamente en tu plan de comida de 2500 calorías, observa las Dietary Guidelines for Americans, 2010. Opta por los productos lácteos bajos en grasa cuando sea posible, puesto que contienen pequeñas cantidades de grasa saturada, que pueden aumentar tu riesgo de enfermedad cardiaca cuando se consumen en exceso. Un equivalente de 1 taza del grupo de alimentos lácteos equivale a 1 taza de yogurt bajo en grasa o leche, 2 tazas de queso cottage bajo en grasa o 1,5 onzas de queso descremado.

Mantener la grasas saludables

Elegir grasas saludables, en lugar de saturadas y grasas trans puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Apunta a unas 7 cucharaditas de aceite diariamente, según las Dietary Guidelines for Americans, 2010. Un equivalente de 1 cucharadita del grupo de alimentos de aceites incluye 1 cucharadita de aceite de origen vegetal, 1/3 onza de frutos secos, 1,5 cucharaditas de mantequilla de nuez, u ocho aceitunas grandes, señala ChooseMyPlate.gov.

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Escrito por erin coleman, r.d., l.d. | Traducido por marcela carniglia