Dieta de 1,800 calorías para perder peso

El número de calorías necesarias para perder peso dependerá de tu talla, edad, género y nivel de actividad. Una dieta de 1.800 calorías es una cantidad apropiada para la pérdida peso para aquellos que son moderadamente activos o que queman más de 2.000 calorías al día. Mil ochocientas calorías permiten que se consuma suficiente comida para prevenir la sensación de hambre y proporcionar una nutrición adecuada.

Básicos de la pérdida de peso

La pérdida de peso es resultado de un déficit calórico, lo que significa que deberás gastar más calorías de las que consumes. Una libra de peso equivale a 3.500 calorías. Para perder 1 libra a la semana, este déficit deberá ser igual a 500 calorías al día. Si comes 1.800 calorías al día, deberás quemar por lo menos 2.300 calorías al día para perder 1 libra a la semana. Si quemas menos calorías, pero aún siguen siendo más de 1.800, la pérdida de peso ocurrirá más lentamente. Quemar más calorías al día mientras comes 1.800 calorías resultará en una pérdida de peso más rápida.

Frecuencia de los alimentos

Una dieta de 1.800 calorías puede dividirse en tres comidas que contengan 500 calorías y dos bocadillos de 150 calorías cada uno. Alternativamente, la cantidad de 1.800 calorías puede dividirse en seis comidas más pequeñas, cada una conteniendo de 300 a 360 calorías. La estrategia dependerá de tu preferencia, pero el ajustarte a un patrón de comidas regular y consistente se ha asociado con un consumo calórico en general más bajo, un metabolismo más alto posterior a las comidas y niveles más bajos de colesterol, según un estudio publicado en el “American Journal of Clinical Nutrition” en enero del 2005. Las mujeres que comen de tres a nueve veces en intervalos irregulares no experimentan esos resultados positivos.

Typos de comida

Una dieta de 1.800 calorías para la pérdida de peso deberá contar con alimentos de alta calidad que provengan de fuentes enteras, en lugar de comida rápida procesada. Los camarones, el atún, carne blanca del pollo, carne de res muy magra y claras de huevo constituyen buenas fuentes de proteína magras. Los vegetales frescos o congelados que sean altos en fibra y contenido de agua ofrecen menos calorías y buena cantidad de vitaminas, nutrientes y antioxidantes. Los granos enteros también ofrecen fibra, por lo mismo pueden ayudar a una persona que está a dieta a sentirse satisfecho por más tiempo que los carbohidratos refinados y pobres en nutrientes como el pan blanco y los cereales azucarados. Los lácteos bajos en grasas proporcionan calcio y pueden ayudar con la pérdida de peso, como lo sugiere un estudio de la Curtin University en Australia, publicado en octubre del 2009, en la que aquellos que comieron cinco porciones de lácteos bajos en grasa perdieron más peso que aquellos que comieron solo tres después de 12 semanas.

Grasas

Las grasas son importantes macronutrientes y deberán conformar cerca del 20 al 35 por ciento, o de 360 a 630 calorías de un plan de dieta de 1.800 calorías. A la grasa le toma más tiempo el digerirse, nota la nutrióloga certificada Joanne Larsen, de Ask the Dietitian, te ayudan a sentirte más satisfecho y menos hambriento entre comidas. La grasa juega también un papel en muchas importantes funciones corporales, como la absorción de vitaminas y la producción de hormonas. Busca otras fuentes de grasas saludables, como las que se encuentran en nueces, aceites vegetales, aguacates y pescados grasosos, en lugar de las grasas trans o saturadas que se encuentran en la carne, lácteos enteros y alimentos preparados comercialmente.

Estrategia

Cada comida deberá contener una fuente de proteínas, un carbohidrato saludable y un poco de grasa no saturada. Un ejemplo de un desayuno de 500 calorías es 1/3 de taza de avena cocinada seca con 1 taza de leche baja en grasa, 1/2 taza de moras frescas y una 1/2 onza de almendras tostadas, con cuatro claras de huevo revueltas y rociadas con 1/8 de taza de queso mozzarella bajo en grasa al lado. Un sándwich compuesto de 3 onzas de jamón de pavo con una rebanada de aguacate y un muffin inglés integral con 2 cucharadas de hummus, tiras de pimiento rojo y zanahorias baby un una manzana completa con 1/2 taza de yogur conforman una comida de 500 calorías. Para la cena, come 4 onzas de salmón asado, una batata de tamaño mediana horneada y una taza de brócoli al vapor. Como bocadillos, redondea tu perfil nutricional disfrutando de queso cottage, leche baja en grasa o kefir, junto con vegetales extra frescos y fruta.

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Escrito por andrea cespedes | Traducido por reyes valdes