Dieta de 1600 calorías al día

La cantidad de calorías que necesitas comer cada día dependerá de tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad y de si lo que quieres es perder, mantener o ganar peso. En general, las mujeres necesitan de 1,600 a 2,400 calorías al día y los hombres de 2,000 a 3,000 calorías al día, de acuerdo con los Dietary Guidelines for Americans 2010. Una dieta de 1,600 calorías constituye una dieta baja en calorías para la mayoría de las personas y es considerada una dieta para la pérdida de peso para hombres y mujeres que pesan más de 165 libras.

Básicos de la dieta

Cuando sigues una dieta baja en calorías, tienes menos oportunidad de cumplir con todas tus necesidades nutricionales, lo que hace que sea todavía más importante que incluyas en ella principalmente alimentos densos en nutrientes: frutas, vegetales, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa y fuentes magras de proteínas. FamilyDoctor.org sugiere que hagas tres comidas al día más un bocadillo y que cada una de tus comidas sean más o menos del mismo tamaño, lo que significa que en una dieta de 1,600 calorías, cada comida deberá de ser de 1,500 calorías, dejando un espacio de 100 calorías para tu bocadillo.

Comienza el día correctamente

De acuerdo con FamilyDoctos.org, la gente que se salta el desayuno suele comer de más en su siguiente comida, lo que puede conducir al aumento de peso. Un desayuno saludable deberá incluir a la mayoría de los grupos alimenticios. Un ejemplo de un desayuno balanceado de 500 calorías puede incluir 1 1/2 taza de avena cocinada acompañada de 2 cucharadas de pasas y 12 almendras picadas, servida con 1 taza de leche descremada.

Frutas y vegetales para la comida

El planear tus comidas en base a las frutas y vegetales puede ayudarte a ahorrar calorías mientras incrementas tu consumo de nutrientes. Adicionalmente, la fibra en las frutas y vegetales te ayudará a sentirte lleno, así que comerás menos. Una comida saludable de 500 calorías puede incluir una ensalada que consista de 2 tazas de varios vegetales aderezada de 3 onzas de pechuga de pollo asada, 1/2 taza de guisantes y 2 cucharadas de aderezo para ensalada bajo en grasa, una pera grande y 1 taza de yogur bajo en grasa sin azúcar.

Proteínas magras para la cena

Para ahórrate calorías en la cena y también limitar tu consumo de grasas saturadas, haz que la mayoría de tus elecciones de proteínas sean magras (esto también ayuda a la hora del desayuno y la comida. Entre las fuentes magras de proteína se incluyen carne de pollo ligera, mariscos y carnes rojas magras como el solomillo de res o una chuleta de centro de cerdo. Una cena saludable de tu dieta de 1,600 calorías al día podría incluir 3 onzas de salmón asado servido con 1 taza de arroz integral y 1 taza de brócoli salteado en 1 cucharada de aceite de oliva.

Bocadillos para el control del apetito

Comer bocadillos no solo ayuda a controlar el hambre, sino que también te proporciona energía. Al igual que con tus comidas, tus bocadillos deberán enfatizar los alimentos densos en nutrientes. Ejemplos de bocadillos saludables de 100 calorías incluyen 1/2 taza de cereal integral sin endulzar con 1/2 taza de leche descremada, una manzana pequeña rebanada y cubierta con 2 cucharadas de mantequilla de maní, 2 tazas de vegetales mixtos con 2 cucharadas de aderezo bajo en grasas o 4 tazas de palomitas de maíz infladas con aire.

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Escrito por jill corleone, rdn, ld | Traducido por reyes valdes