Dieta de 1500 calorías para mujeres que incluye suficiente proteína

Una dieta de 1.500 calorías puede ayudar a una mujer moderadamente activa a perder peso. Cuando estés planeando un plan de dieta, necesitarás incluir un mínimo de 0,36 g de proteína por libra de peso corporal, de acuerdo con el Institute of Medicine. Si pesas 150 libras, por ejemplo, intenta consumir por lo menos 54 g de proteína diariamente, lo que equivale a un 14 por ciento de tu plan de 1.500 calorías. Muchos alimentos comunes contienen proteínas y el incluir una variedad de ellos en tu plan de dieta promueve la buena salud y un peso saludable.

Metas

La proteína es un macronutriente esencial que apoya a todas las células de tu cuerpo. Es especialmente importante para las mujeres que están a dieta, ya que te ayuda a retener el músculo magro mientras pierdes grasa. Comer un mínimo de 0,36 g de proteína por libra de peso corporal puede ayudarte a mantener el músculo que tienes conforme pierdes peso comiendo 1.500 calorías al día. Si quieres agregar músculo, el mínimo de 0,36 g por libra de peso corporal no es suficiente. En el sitio web "Oxygen Magazine", la nutrióloga certificada Karen Ansel recomienda más o menos 0,75 g de proteína por libra de peso corporal para obtener músculo.

Saciedad

Incrementar tu consumo de proteínas en un 30 por ciento puede ayudarte a sentirte más satisfecho y apegarte a tu plan de 1.500 calorías. Un estudio publicado en el “American Journal of Clinical Nutrition” en julio del 2005 observó que sus participantes incrementaron su consumo de proteínas de un 15 a 30 por ciento. Después de 12 semanas, los participantes ajustaron su consumo de alimentos, comiendo 441 calorías menos a diario, lo que resultó en una pérdida de peso "significativa". Considera comer hasta 113 g de proteínas diariamente en tu plan de 1.500 calorías para duplicar los resultados del estudio. Comer más proteína también puede ayudarte a estabilizar tus niveles de azúcar en la sangre, lo que puede mitigar los antojos de dulces que a menudo atacan a las mujeres. Una dieta de 30 por ciento de calorías de proteína todavía entre en los lineamientos del Institute of Medicine para la buena salud.

Fuentes de proteína

Encuentra proteínas en las carnes, el pollo, el pescado, huevos y lácteos. La soja es una de las pocas proteínas vegetales. Puedes conseguir todos los aminoácidos que necesitas combinando las proteínas incompletas en el transcurso de un día. Las proteínas incompletas se encuentran en los frijoles secos y los guisantes, las lentejas, nueces, semillas y granos. Un plan de 1.500 calorías deberán incluir una variedad de todas esas fuentes de proteínas diariamente. Además de las proteínas, las carnes, huevos y el pollo proporcionan hierro, que es especialmente importante para las mujeres durante su menstruación. Los lácteos y el tofu proporcionan calcio para lograr huesos fuertes y los frijoles secos, las lentejas y los granos contienen fibra para la regularidad.

Plan muestra

Un plan que ofrezca un 24 por ciento de proteína permite la retención de los músculos y modera el crecimiento muscular, especialmente cuando se le combina con una rutina de fortalecimiento regular. Para el desayuno, come un huevo revuelto preparado con dos claras, una taza de leche descremada, ocho fresas y una porción de hojuelas de avena. Durante la comida, prepara una ensalada con 3 tazas de espinaca baby, que te proporcionará hierro y folato, 1/4 de taza de guisantes, 2 onzas de atún en agua y un aderezo preparado con 1/2 cucharada de aceite de oliva. Agrega una tira de siete galletas y una pequeña manzana al lado. Para la cena, puedes comer 1 taza de arroz integral con 1/2 taza de pechuga de pollo asada y cinco puntas de espárragos. Te queda espacio para dos bocadillos, el primero es un sándwich preparado con dos rebanadas de pan de trigo integral y 1 cucharada de mantequilla de maní. Tu segundo bocadillo será un yogur griego natural sin grasa con 1 taza de moras azules (blueberries).

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Escrito por andrea cespedes | Traducido por reyes valdes