Dieta de 1200 calorías sin quedar hambriento

No tienes que morirte de hambre para bajar de peso con éxito y mantenerte en forma. De hecho, perder peso a un ritmo seguro aumenta tu oportunidad de mantener la pérdida de peso a largo plazo. Comer 1.200 calorías al día ayuda a la mayoría de los adultos a perder peso de manera segura. Sin embargo, si sientes hambre con esta dieta baja en calorías, o estás perdiendo más de 2 libras por semana, es el momento de aumentar tu ingesta calórica. Los Centers for Disease Control and Prevention sugieren una tasa de pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana, lo que debería ayudar a evitar la inanición y el hambre.

Bases de la pérdida de peso

Mientras que muchas mujeres necesitan de 1.000 a 1.200 calorías diarias para una pérdida de peso efectiva, las mujeres más pesadas, mujeres activas y muchos hombres necesitan entre 1.200 y 1.600 calorías por día durante la pérdida de peso, según el National Heart, Lung and Blood Institute. Los hombres grandes o muy activos pueden necesitar más calorías para perder 1 a 2 libras por semana. Las necesidades de energía para bajar de peso individualizadas son de 500 a 1.000 calorías menos que tu consumo habitual.

Síntomas de inanición

Si experimentas síntomas de inanición o desnutrición, como mareo, fatiga, pérdida del cabello y la pérdida de peso rápida, es hora de aumentar tu ingesta de calorías. La pérdida acelerada de libras a un ritmo de 3 a 5 libras por semana también puede causar la formación de cálculos biliares, de acuerdo con la Weight-control Information Network. WIN informa que la recuperación de peso es común con las dietas muy bajas en calorías, como las dietas que contienen 800 calorías por día o menos, y la mayoría de las personas deben evitarlas, a menos que estén bajo supervisión médica.

Ejemplo de plan de alimentación

El uso de un plan de comidas siguiendo las Dietary Guidelines for Americans 2010 ayuda a asegurarte de que te apegas a tus 1,200 calorías diarias. Este tipo de plan de alimentos incluye 3 onzas de alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, huevos, aves de corral, mariscos, frutos secos, semillas y productos de soya, 4 onzas de granos, 2,5 tazas de productos lácteos, 1.5 tazas de vegetales, 1 taza de fruta, 4 cucharadas de aceite y 121 calorías adicionales al día.

Ejemplo de menú

Cuando se utiliza un plan de 1200 calorías para bajar de peso, trata con 1/2 taza de fresas, 1 taza de yogur bajo en grasa y 3/4 de taza de avena cocida para el desayuno. Para un refrigerio a media mañana, elige 3/4 de onzas de almendras y 1 taza de queso cottage bajo en grasa. Un almuerzo saludable podría incluir 2.5 onza de salmón al horno, 1 taza de brócoli al vapor, 3/4 de una taza de arroz y 1 taza de leche baja en grasa. Para la merienda, intenta con 1/2 taza de blueberries y 3/4 de onza de semillas de girasol. Una cena nutritiva puede constar de 2.5 onzas de pechuga de pollo, 1/2 taza de tomates cherry y un panecillo pequeño, de trigo integral.

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Escrito por erin coleman, r.d., l.d. | Traducido por ana laura nafarrate