Día de entrenamiento de pierna

El día de tu entrenamiento de pierna es un componente crítico del desarrollo de tu condición física en general. El entrenamiento de piernas es especialmente importante para aumentar la masa muscular, ya que los músculos más grandes en tu cuerpo están en las piernas. Realiza ejercicios de piernas que involucren múltiples movimientos de la articulación antes del ejercicio de aislamiento, los cuales consisten únicamente en una sola articulación conjunta. Los ejercicios que se dirigen a los músculos más pequeños deben venir hacia el final de la sesión del entrenamiento, se suele gastar más energía en trabajar los grupos musculares más grandes.

Metas y repeticiones

El número de repeticiones que realices en cada ejercicio de pierna depende de tus objetivos de fitness. La National Federation of Personal Trainers recomienda utilizar una cantidad de peso que agote los músculos en cuatro a seis repeticiones para maximizar el crecimiento muscular y el aumento de la fuerza. Utiliza una serie de 12 a 15 repeticiones para construir algo de fuerza y aumentar la resistencia muscular, o aumentarla con un peso más ligero que agote los músculos en 20 o 25 repeticiones.

Muslos

Los ejercicios de la parte superior de la pierna trabajan con tus cuádriceps y los isquiotibiales, que son los grupos musculares que forman el frente y la parte posterior de los muslos, respectivamente. Las variaciones de los ejercicios de sentadillas (squat) son ideales para tus cuádriceps. Realiza de 10 a 12 series de ejercicios, como la sentadilla completa con barra (barbell full squat) o sentadilla paralela (parallel squat), para la resistencia o entrenamiento de fuerza. Alternativamente, realiza cinco series de entrenamiento de resistencia muscular. Los ejercicios que implican el movimiento de los muslos hacia atrás mientras se mantiene la tensión en la parte posterior de los muslos son ideales para los tendones de la corva. Finaliza tu entrenamiento de la parte superior de la pierna con cinco series que se dirijan a los músculos isquiotibiales, como extensiones de espaldas (back extensions) o hiperextensiones inversas (reverse hyperextensions).

Pierna

Los ejercicios para la parte baja de la piernas se centran en los músculos tríceps sural, que son las pantorrillas. Los músculos de la pantorrilla son los responsables de los movimientos de flexión plantar, como apuntar tus dedos hacia fuera, lo que permite doblar el tobillo para alejar la parte superior de tu pie. El desarrollo de los músculos de tu pantorrilla mejora tu capacidad para avanzar con otros ejercicios de piernas. Unas pantorrillas fuertes son particularmente importantes para la estabilización de los ejercicios de sentadilla. Realiza cuatro series de ejercicios que se dirijan a los músculos de la pantorrilla para completar la parte de levantamiento de pesas de tu día de entrenamiento. Según el análisis de la electromiografía, el cual mide la actividad eléctrica producida por las contracciones musculares, el mejor ejercicio para las pantorrillas son la elevación de talones (calf raises) con mucho peso​​.

Estiramiento

Realiza ejercicios de estiramiento para todos los músculos de la pierna inmediatamente después de tu entrenamiento mientras los músculos todavía están calientes. Estira tus cuádriceps parándote sobre un pie, y sosteniendo el tobillo opuesto hasta las nalgas. Lentamente mueve la inclinación hacia atrás hasta que sientas un estiramiento. Estira tus músculos isquiotibiales doblándote hacia adelante para tocar tus dedos del pie, manteniendo las piernas estiradas. Estira las pantorrillas apoyando los dedos y las puntas de los pies en una superficie elevada o en un step y empuja la parte posterior del pie hacia el suelo, manteniendo las piernas estiradas.

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Escrito por miguel cavazos | Traducido por leticia albarran